Фитнес и шейный остеохондроз: эффективные упражнения



любой локализации характеризуется ноющими болями в местах поражений, осложняется самопроизвольными спазмами обслуживающих проблемный сегмент мышц и при неосторожных движениях.

Ночью он не дает пациентам спать, затрудняя им поиск удобной позы, в которой не болела бы спина, а днем – жить из-за вынужденной скованности движений и боли даже в покое.

Поэтому вопрос, можно ли посещать тренажерный зал при остеохондрозе, в одинаковой степени волнует и тех, кто занимался в нем постоянно еще до болезни, и тех, кто после ее наступления с трудом представляет себе подъем продуктовых сумок, не то что штанги.

Как бороться с недугом

Медицина рассматривает его именно как возрастное явление – начало старения позвоночного столба. Но в этот период нарушения со стороны позвоночника и его структур пока не столь велики.

Они ограничены лишь «прослаблением» внешней оболочки диска и незначительным сближением костей, которые разделяет межпозвонковый диск.

Оттого занятия в тренажерном зале при остеохондрозе не противопоказаны – причин отказываться от них на этом этапе недостаточно, хотя они могут появиться в обозримом будущем, если проблему не удастся решить.

Есть ли польза

Что же касается упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе, то тяжелая атлетика, как и любой другой вид спорта, может как дополнительно навредить спине, так и помочь ей замедлить дегенерацию.

Наш позвоночник нуждается в равномерном чередовании посильных нагрузок с полноценным отдыхом, и к движению он приспособлен гораздо лучше, чем к длительному сидению в одной и той же позе.

Поэтому все будет в порядке, если:

  • работать строго в правильной технике;
  • брать только посильные отягощения;
  • купировать спазмы, усталость и воспаления в мышцах спины после каждой тренировки за счет расслабляющих процедур.

Кроме того, тренажерный зал требует особого внимания при выполнении всех упражнений на мышцы рук и плеч. При нем не рекомендуется:

  • тянуться шеей вперед, «помогая» мышцам сокращаться;
  • использовать инерцию, размахивая весами вместо того, чтобы просто поднимать их;
  • делать упражнения для верхней части пресса живота, поскольку вытягивание шеи и перенапряжение ее мышц при них неизбежно.

Тренажерный зал при остеохондрозе поясничного отдела тоже отнюдь не противопоказан, и даже, наоборот: скажем, тот же бег при нем – идея несравнимо худшая.

Однако при такой локализации процесса становую тягу, жим штанги от груди и другие упражнения, создающие высокую нагрузку на поясницу, разумнее выполнять в тренажере, а не со свободным весом. Или, во всяком случае, к ним не следует приступать без фиксирующего пояса из дубленой кожи.

Работать с по-настоящему большими весами (например, с целью набрать мышечную массу) нужно только в ортопедическом жестком корсете. Если в спорткомплексе, где мы занимаемся, есть бассейн, не следует отказывать себе в получасовом «заплыве» в нем после каждой тренировки, так как он отлично разгружает весь опорно-двигательный аппарат.

Чего нельзя делать

В отношении занятий именно бодибилдингом худшее ограничение из всех, которые налагает остеохондроз, состоит в невозможности выполнять половину упражнений со свободными весами, особенно штангой. В частности, и шейный, и поясничный (самые распространенные) виды остеохондроза исключают:

  • присед и полуприсед со штангой на плечах сзади;
  • присед со штангой на плечах спереди (то есть, когда гриф лежит на ключицах);
  • мертвую тягу штанги или гантелей;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • тягу гантелей или штанги к груди или к животу;
  • классическую становую тягу.

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

  • подтягиваний на турнике;
  • тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам);
  • тягой нижнего блока к животу;
  • активной работой с римским стулом – выполнением прямой и обратной гиперэкстензии, но без отягощений на плечах и с руками не за головой, а крест-накрест на груди.

Как мы сами убедимся вскоре после начала тренировок, они быстро снимают начальные симптомы остеохондроза в любом отделе за счет своей способности ускорять регенерацию костей с хрящами. Таков естественный результат попыток организма обеспечить нагружаемые мышцы всем, что им необходимо для восстановления и роста.

Однако как раз в этот момент нам важно не надорваться – в том смысле, что скорость регенерации тканей не может быть бесконечно высокой, и нарастает она всегда постепенно.

Поэтому на ближайшие полгода, а то и больше нам нужно забыть о выполнении подхода до отказа или использовать технику 1-2 повторений (работать с предельным весом).

«Разогреваться» перед тренировкой тоже нужно с осторожностью. Классические во всех отношениях пробежки и прыжки на скакалке (чаще всего используются перед тренировкой мышц голени) нам уже не подойдут. Поэтому лучше воспользоваться велосипедом или лыжами, выставив маршрут 2 сложности и выше.

Завершать каждый подход лучше не простой растяжкой нагружаемых в этот раз мышц, а висом на турнике – разумеется, без отягощений, раскачивания и прочей «акробатики». 2-3 раза в неделю стоит посещать .

Желательно делать это после тренировки, но – только если есть такая возможность. И вдвойне желательно посещать дважды в неделю сеансы обычного (не спортивного/лечебного/экзотического) .

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Радикулит и остеохондроз – в чем разница Лечение остеохондроза Вольтареном »

Пилатес при остеохондрозе – изобретение известного немецкого врача. Его имя Джозеф Пилатес, что и дало название особому комплексу упражнений для позвоночника. Методика Джозефа была разработана с целью реабилитации серьезно травмированных пациентов, переживших аварию или чрезвычайную ситуацию с трагическими последствиями.

Сегодня пилатес для позвоночника используется и в других целях: для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для усиления лечебного эффекта традиционными методами. Заметный позитивный эффект эта гимнастика дает при артрозе коленного сустава, поясничной грыже, остеохондрозе, наличии дегенерации в тканевой структуре сустава, сколиозе и других патологиях. Заниматься этой разновидностью фитнеса можно просто с целью формирования стройной и гибкой фигуры.

Пилатес при остеохондрозе шейного отдела способствует изменению осанки в лучшую сторону, предотвращает развитие дегенеративных изменений, застойных проявлений. Курс гимнастики, выполняемый на протяжении нескольких недель, может вернуть утраченную гибкость и подвижность, избавить от изнуряющих болей. Поэтому методика получила активное распространение, стала популярной у больных и здоровых людей.

Принцип воздействия

В основу своей методики автор положил необходимость увеличения подвижности и укрепления мышечного корсета в условиях отсутствия ударной дозы нагрузки. Упражнения, разработанные для этих целей, заметно улучшали самочувствие пациентов при межпозвоночной грыже, артрозе коленного сустава, остеохондрозе поясницы. Практические исследования результатов показали, что заниматься пилатесом можно с ярко выраженной положительной динамикой на ранних стадиях болезней. В процессе занятий постепенно происходят ощутимые изменения самочувствия:

  • поврежденные области позвоночника обретают утраченную подвижность;
  • наблюдается увеличение и укрепление мышечного корсета.

Пилатес при шейном остеохондрозе способствует растяжению околопозвоночных мышц. Не испытывая каких-либо агрессивных силовых воздействий, мышечная ткань приобретает эластичность. Это препятствует застойным проявлениям в структуре сустава и сухожильных связок. Подвижность шеи увеличивается, исчезает характерный хруст позвонков.

Мышечная атрофия обычно сопровождает любые повреждения сустава или сухожилия. Иногда этот симптом проявляется при грыже или артрозе. Чаще всего это происходит с околопозвоночными мышцами. Их функция при патологическом состоянии нарушается полностью или частично. Анатомически мышцы представляют собой некий удерживающий корсет, обеспечивающий постоянное правильное положение здорового позвоночника. У больного человека мышечно-корсетная структура слаба. Гимнастика способствует укреплению и увеличению мышечного корсета.

Тренировки по методике Дж. Пилатеса должны проходить по индивидуальным программам для каждого пациента. Опытный тренер-инструктор после первых пробных нагрузок разрабатывает для больного допустимую интенсивность и длительность упражнений. Подбор комплекса зависит от общего состояния организма и стадии заболевания, если таковое имеется.

Как выглядит крестообразная связка коленного сустава?
Симптомы и лечение воспаления челюстного сустава.
Узлы Шморля в позвоночнике: что это? Подробнее>>

Особенности протекания болезни

Малоподвижный образ жизни ведет к грозным последствиям для здоровья. Но они не всегда проявляются явно. Люди, занимающиеся постоянной сидячей работой, стараются исправить ситуацию, посещая спортзал. Выбирая комплексы для разработки коленного сустава и упражнения, эффективные при грыже и артрозе, большинство не придает значения шейным патологиям. Между тем это весьма опасная область заболеваний позвоночника.

Шейный остеохондроз связан с повреждениями 5-го, 6-го и 7-го позвонков, которые и обеспечивают подвижность шеи. Межпозвоночной грыже свойственно распространение на боковые и заднебоковые зоны. Направленность остеофитов (костных защитных выростов) к позвоночной артерии провоцируют локальное перекрытие протока. Форма шейного отдела позвоночника изменяется при разгибании из-за деформации хрящевых пластин. Все это приносит человеку боль, различную по характеру и интенсивности.

Существует три болевых типа.

  1. Вызванные чрезмерными нагрузками на шейный отдел боли.
  2. Боли в состоянии покоя, затихающие в определенном положении шеи.
  3. Ноющие болевые ощущения, не проходящие даже в позиции шеи без всяких движений.

Сопутствующие симптомы шейного остеохондроза: расстройство вестибулярного аппарата, зрительная дисфункция, мигрень, онемение кожи головы и мягких тканей. Большинство симптомов связано с поражением артерии, питающей полушария головного мозга. Расстройство зрения сопровождается ощущением засыпанных песком глаз, летающими мушками, потемнением в глазах на короткое время, искрами. Наблюдается изменение картины глазного дна.

При головокружениях нередко в ушах появляется шум, слух становится сниженным. Боль в голове носит пульсирующий, ноющий, жгучий или тупой характер. Основной болевой очаг располагается в затылочной области, направление распространения боли – ко лбу, спереди назад.

Пациенты ошибочно считают, что негативные симптомы устранятся после обычной гимнастики на тренажерах, но комплексы, эффективные при артрозе коленного сустава или грыже, не помогут при патологии шейного отдела. Можно заниматься полезными упражнениями общего характера, но при этом не улучшить, а ухудшить самочувствие. Необходим специальный фитнес при остеохондрозе шеи под наблюдением инструктора.

Как готовиться к занятиям

Если у вас есть патология сустава или проблемы с позвоночником, если вы перенесли травму, можно улучшить свое самочувствие регулярными упражнениями. Но заниматься можно только при условии соблюдения индивидуальных правил. Их определяют врач и спортивный инструктор.

Главная задача – правильно выбрать фитнес-клуб, желательно с узконаправленной специализацией. Посещать такое заведение можно и в профилактических целях. Если вы планируете регулярные занятия, целесообразно приобретение годового абонемента. Предварительно советуем выяснить условия оплаты. При почасовом тарифе удобны условия возврата денег за пропуск занятий или продление абонемента.

Вынужденные пропуски вполне вероятны, поскольку заниматься фитнесом при шейном остеохондрозе можно только в периоды ремиссии. Обострение заболевания часто происходит после нескольких первых занятий под воздействием непривычной нагрузки.  Можно записаться на бесплатное пробное занятие для проверки состояния организма. В некоторых клубах предусмотрена ежемесячная оплата с возвращением денег, если несколько занятий пропущено из-за временной нетрудоспособности.

Разрабатывая индивидуальную программу, тренер учитывает наличие хронических заболеваний внутренних органов, нервной системы, патологий сустава или позвоночника.

Требования к месту тренировок

У инструктора должны быть документы об уровне квалификации, разрешительные свидетельства и лицензии на деятельность. Для уверенности в профессионализме персонала фитнес-клуба можно ознакомиться с отзывами клиентов. Предварительно необходимо подробно побеседовать с инструктором, рассказать ему обо всех имеющихся проблемах со здоровьем, по его просьбе представить медицинские документы, рентгеновские снимки, врачебные рекомендации.

Требования к обустройству и содержанию спортивного зала для больных клиентов особенно высоки. Нужна душевая комната в идеальном санитарном состоянии, регулярно убираемое и проветриваемое помещение, зеркальная стена для контроля движений. Больные шейным остеохондрозом должны выполнять упражнения в соответствии с правилами биомеханики во избежание ухудшения состояния.

В зале необходимо качественное музыкальное оборудование. Для подачи команд у тренера должна иметься радиомикрофонная система. Количество одновременно занимающихся людей должно строго соотноситься с размерами площади.

Придя в первый раз в спортзал, обратите внимание на несколько вещей, обязательных для занятий фитнесом. Нормальный уровень тренировок возможен в тех помещениях, где есть бойлер с питьевой водой, кондиционер, регулярно проводится уборка, всегда лежат чистые коврики.

Рекомендуемые виды нагрузок

Люди с проблемами шейного отдела позвоночника нуждаются в особом подборе двигательных занятий. Выполняемые упражнения не должны агрессивно нагружать позвоночный столб. Тренер назначает клиенту фитнес-клуба график тренировок и объем нагрузки для каждого занятия.

Виды тренировок

Воздействие и эффективность

Упражнения, ориентированные на поддержание тонуса околопозвоночных мышц. Существуют обширные программы специализированных занятий. Выбрать оптимальный вариант поможет ваш личный тренер-инструктор по фитнесу.
Положительный эффект дают занятия йогой. Помогают укреплению мышц в области шеи, растяжке связок и дисков. Отдельный комплекс упражнений направлен на устранение симптома позвоночной артерии. Специальные движения постепенно выводят головной мозг из состояния гипоксии. Основное внимание акцентировано на правильной системе дыхания, позволяющей максимально насытить сосуды кислородом.
Хорошо действуют на состояние шейных позвонков танцы. Специально подобранные танцевальные движения не связаны с резкими движениями головой и прыжками. При шейных патологиях подходят танцы-латинос, леди-данс, аэробика, гоу-гоу. При выборе зумбы следует ограничивать предусмотренные движения верхнего отдела туловища, выполнять их мягко и плавно. После серии занятий мышцы шеи укрепятся, остеохондроз ослабеет, и станут допустимыми более свободные движения.
Силовые тренировки. Для исправления осанки и укрепления мышечного корсета применяются упражнения на развитие силы. Особенно эффективны такие тренировки при искривлении спины.

Начинающие клиенты спортивных клубов оздоровительного направления поочередно пробуют разные базовые варианты и наблюдают, какой из них оказывает максимальный эффект на шейный отдел. Инструктор корректирует выбранный комплекс и дополняет его по индивидуальным показателям занимающегося.

Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, «мушки» в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.

Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.

1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.

3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.

4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.

5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..

6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.

8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

За последние годы участились случаи заболевания людей таким коварным недугом, как остеохондроз. Если до недавнего времени эта напасть чаще всего поражала людей среднего и преклонного возраста, то уже сегодня с диагнозом остеохондроз можно встретить людей более молодой возрастной категории. Такая тенденция обусловлена современным образом жизни: сидячая работа, отсутствие активности, неправильное питание, ожирение и пренебрежение занятиями спортом.

Остеохондроз хоть и не является опасным для жизни заболеванием, но всё же может существенно ухудшить её уровень и привести к временной потере трудоспособности. Поэтому пренебрегать лечением этого патологического отклонения никогда не стоит. Тем более, помимо медикаментозной терапии, существует комплекс специальных физических упражнений, действие которых направлено на снятие болевого спазма, устранение дискомфорта и улучшение состояния больного.

Более того гимнастику для лечения остеохондроза можно делать самостоятельно у себя дома. Ежедневные занятия помогут не только излечиться от симптомов остеохондроза, но и предупредить развитие заболевания.

Преимущества упражнений

Систематические занятия, предназначенные для комплексного лечения недуга, активизируют обменные процессы в организме и стимулируют многочисленные биологические функции, благодаря чему улучшается мышечный тонус, кровообращение, и происходит регенерация хрящевой ткани (но лишь на ранних этапах развития заболевания).

Помимо этого, правильно выполненные физические упражнения дают много иных положительных результатов:

  • восстановление опорно-двигательных функций;
  • укрепление мышечных тканей в области повреждения;
  • увеличение сроков ремиссии;
  • уменьшение нагрузки на патологические участки повреждённых позвонков;
  • устранение застойных явлений, вызванных неправильным образом жизни;
  • вывод излишней лимфы и жидкости из тканей;
  • благодаря стимуляции кровообращения, усиливается метаболизм в патологических участках позвоночника, шеи или грудной клетки;
  • снижается болевой синдром, являющийся частым спутником остеохондроза;
  • нормализуется подвижность;
  • усиливается мышечный тонус;
  • появляется трудоспособность;
  • улучшается осанка;
  • улучшаются обменные процессы в патологических участках тканей;
  • в мышцах появляется упругость и эластичность.

Таким образом, лечебные физические упражнения, которые делаются регулярно, оказывают положительную динамику на лечение остеохондроза, благодаря чему состояние больного значительно улучшается, а болевые синдромы постепенно исчезают.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то что лечебная гимнастика в период развития остеохондроза помогает избавиться от симптомов недуга, имеется ряд противопоказаний, при наличии которых делать упражнения не рекомендуется.

  • Нельзя проводить занятия людям в период обострения заболевания.
  • Следует воздержаться от лечебной гимнастики в том случае, когда присутствует сильный болевой синдром.
  • Нельзя упражняться, если у больного наблюдается ухудшение состояния в связи с развитием тяжёлой формы остеохондроза.
  • Не рекомендуется проводить ЛФК в послеоперационный период в процессе восстановления хрящевой ткани повреждённого позвоночника.
  • Не следует заниматься, если у больного наблюдается повышение АД.
  • С осторожностью нужно проводить лечебные занятия людям с расстройством вестибулярного аппарата и в случаях патологических отклонений в работе сердечнососудистой системы.
  • Противопоказанием является наличие невралгических патологий, которые сопряжены с дисфункцией координации движений.

Также следует помнить, что лечебную гимнастику никогда не следует проводить в период чрезмерного физического переутомления. Положительную динамику можно будет наблюдать в том случае, если упражнения против остеохондроза будут проводиться одновременно с медикаментозной терапией. Обусловлено это тем, что только комплексный подход способен раз и навсегда решить подобную проблему.

Если же в процессе занятий больной будет испытывать чувство дискомфорта или болевой синдром начнёт усиливаться, то гимнастику лучше всего приостановить и обратиться за консультацией к неврологу.

Упражнения при остеохондрозе

Для того чтобы не усугубить состояние и не столкнуться с рецидивом, придётся немного изменить привычный образ жизни и прибегнуть к следующим занятиям.

  • В процессе развития остеохондроза допускается занятие спортом. Эффективными считаются специальные упражнения для той группы мышц, которые поражены недугом (спина, шея или грудная клетка). Также хороший результат даётся ежедневная спортивная ходьба и прогулки на свежем воздухе. Что касается ходьбы, то она способствует усилению суставной подвижности.
  • Очень действенным является плавание при отсутствии острого болевого синдрома. Занятие плаванием позволяет снизить мышечный тонус, расслабить скованные мышцы и усилить подвижность ослабленных суставов. Вообще, плавание задействует все группы мышц, что положительно влияет на ход лечения остеохондроза.
  • Немаловажным этапом лечения может оказаться занятие йогой. Выполнение специальных элементов упражнений помогает улучшить кровоснабжение, придать эластичности связкам, укрепить мышцы и снизить напряжение между позвонками.

В процессе лечения также следует соблюдать правила питания, а для этого организму необходимо получать достаточное количество белков и витаминов группы В. При этом следует полностью забыть про сильные физические нагрузки, резкие движения и переедания. Если ответственно подходить к лечебной физкультуре и медикаментозной терапии недуга, от него можно полностью избавиться за несколько месяцев и навсегда забыть про рецидивы.

Шейный отдел

Нередким явлением считается поражение шейного отдела позвоночника, в результате чего больной постоянно испытывает сильное чувство дискомфорта и скованности, что всегда сопровождается ощутимым болевым синдромом.

Для избавления от неприятных симптомов данного недуга, помимо приёма медикаментов, рекомендуется проводить ежедневные занятия, минимум по 15 минут в сутки:

  • Это упражнение лучше всего выполнять сидя на стуле. Итак, следует сесть, выпрямить спину как можно ровней и вытянуть шею. После того как будет принято удобное положение, нужно сделать по 10−15 плавных поворотов головы в разные стороны: направо, потом налево. При этом нужно стараться поворачивать шею до упора. Однако если эти манипуляции будут сопровождаться сильными болями, то повороты нужно делать до комфортного состояния, чтобы упражнение не причиняло боли.
  • Ещё одно упражнение из положения сидя. Нужно выпрямить спину, затем левую ладонь положить на левую сторону виска и давить ею на голову, в то время как саму голову следует стараться наклонять в сторону руки. То же самое следует проделать с другой стороной. На каждую сторону достаточно сделать по 10−15 раз упражнение. Таким образом создаётся своеобразный эффект противостояния между головой и ладонью, что способствует укреплению мышц шеи.
  • Несложная зарядка для хондроза шейного отдела из положения стоя. Нужно делать простые наклоны головы вниз — к груди и назад — к спине. Достаточно 10−15 подходов. Главное — стараться как можно ближе приблизить подбородок к груди.
  • Нужно удобно лечь на пол животом вниз таким образом, чтобы по телу чувствовалось полное расслабление всех групп мышц. Руки при этом должны находиться параллельно телу ладонями вверх, а лицо должно быть направлено строго вниз. Далее необходимо плавными движениями делать повороты шеи в правую, а затем в левую сторону и так до 15 поворотов для каждой стороны. При этом после каждого поворота необходимо возвращаться в изначальное положение.
  • Нужно удобно сесть за стол, чтобы локти при этом опирались на его поверхность. Далее следует приложить правую ладонь к правому виску и сделать медленный наклон в сторону, чтобы при этом создавался упор — держаться в таком положении нужно не менее 10 секунд, после чего следует сменить руку и приложить к левой части головы. Проделывать такую зарядку нужно ежедневно по 10−15 раз с интервалом между наклонами в несколько секунд.

Если каждый день делать подобную лечебную зарядку, то мышцы шеи значительно укрепятся, а болевые синдромы вскоре пропадут. При этом всегда нужно помнить, что в процессе гимнастики запрещается делать резкие движения головой, поскольку это может только усугубить состояние больного.

Грудной

Когда поражается грудной отдел позвоночника, это способствует ухудшению работы дыхательной системы, развитию патологий сердечнососудистой системы и возникновению болевых ощущений. Чтобы избавиться от синдромов грудного остеохондроза, достаточно ежедневно выполнять следующий комплекс лечебных занятий:

  • Нужно встать на четвереньки, после чего сильно прогнуть спину вверх, сделать сильный вход и замереть в подобном положении минимум на 5 секунд. Затем выпрямиться в исходное положение, прогнуть спину в обратную сторону и проделать упражнение ещё около 15 раз.
  • Выполняется на полу. Следует лечь набок, затем согнуть колени. После этого нужно потянуть левую ногу вверх, чтобы почувствовалось сильное напряжение в мышцах, при этом бедро нужно отводить как можно дальше в сторону — данное положение необходимо зафиксировать на 10 секунд, а затем опустить ногу. То же самое проделать с другой ногой. Достаточно 10 подходов в день.
  • Для этого занятия необходимо лечь на живот, заложив обе руки за голову. Затем на сильном входе нужно постараться поднять плечи и корпус, после чего плавно вернуться в изначальную позу. Начинать нужно с 4−5 заходов, после чего по мере укрепления мышц довести количество выполнений до 10−15 раз.
  • Нужно взять стул со спинкой, сесть на него и выпрямиться. Далее необходимо прогнуться назад таким образом, чтобы появилось ощущение растягивания мышц в области груди. Затем следует сделать наклон вперёд и так до 5−10 подходов за раз.
  • Нужно встать, сделать медленный выход и плавно опустить корпус тела вниз, чтобы подбородок старался коснуться грудной клетки. В этот момент следует расслабить мышцы спины и одновременно с этим постараться напрячь мышцы брюшного пресса. Оставаться в такой позе несколько секунд. Корпус при этом должен быть наклонён вперёд, а руки находятся в расслабленном состоянии, свисая вниз вместе с телом. В последнюю очередь следует расслабить мышцы шеи, затем плавно выпрямиться, встав в исходное положение, и повторить действия не менее пяти раз.
  • Лечь на живот, развести руки в разные стороны вдоль тела. При этом следует стараться одновременно держать руки на весу и поднимать голову вверх. Оставаться в такой позе нужно хотя бы несколько секунд. Для начала достаточно пяти повторов в сутки, после чего количество упражнений можно постепенно увеличивать.

При выполнении гимнастики всегда стоит помнить о том, что сильно вытягивать и напрягать позвонки ни в коем случае нельзя — все движения должны быть мягкими и плавными.

Остеохондроз спины

Боли в области поясницы — это очень частая практика, с которой сталкивается современная медицина. Зачастую причиной развития остеохондроза становится малоактивный или сидячий образ жизни. Лечебная гимнастика в этом случае сводится к укреплению мышц ягодиц, спины и ног.

  • Следует на ровной поверхности лечь животом на пол, при этом руки следует вытянуть сильно вперёд, а ноги сзади свести вместе. После этого необходимо одновременно постараться поднять руки и ноги, удерживая данное положение несколько секунд. Далее нужно вернуться в исходную позу и повторить действия 5−10 раз.
  • Следует лечь на живот, упираясь руками в пол. Далее нужно поднять таз, прогнувшись вначале в пояснице, а затем выгнуть спину вверх, чтобы она приобрела форму дуги. После вернуться в изначальную позу и повторить действия. Такое упражнение нужно делать около 10 раз.
  • Нужно встать на четвереньки, затем правую руку и левую ногу поднять параллельно телу и постараться потянуться, удерживая позу в таком положении несколько секунд. Потом следует сменить руку на левую и ногу на правую и сделать то же самое. И так до 10−15 подходов для каждой стороны.
  • Нужно лечь на спину, немного развести обе руки в разные стороны, чтобы ладони были повёрнуты к полу. Ноги нужно немного поднять и согнуть в коленях. Далее нужно имитировать кручение педалей на велосипеде. На каждую ногу нужно сделать около 10 вращений.
  • Упражнение «кошка». Встать на четвереньки, немного поднять голову вверх, одновременно с этим прогибая спину в дугу. После делается выдох, голова опускается к груди, а спина прогибается в обратную сторону. Нужно сделать от 10 до 15 подходов.
  • Лечь на ровную поверхность спиной вниз, руки распластать по швам, ноги согнуть в коленях и плотно упереться ими в пол. Далее сделать вдох и плавно поднять таз над полом, упираясь руками и ногами в пол. Позу нужно сделать таким образом, чтобы бедра и живот были в форме прямой линии. Спинные мышцы при этом должны быть напряжены. Застыть в этой позе на несколько секунд, потом сделать медленный выдох, опустить таз и вернуться в исходное положение. Делать упражнение следует не менее десяти раз.
  • Следует лечь на ровной поверхности спиной к полу, согнуть ноги и прижать ступни к полу. После очень плавными движениями нудно поднять одновременно обе ноги, обхватить руками и постараться по максимуму притянуть к груди. В этой позе следует пробыть хотя бы несколько секунд, после чего вернуться в изначальное положение и повторить движения не менее десяти раз.

Необходимо понимать, что упражнения от остеохондроза — это неотъемлемая часть терапии в процессе устранения симптомов недуга. Гимнастика, проводимая в домашних условиях, является не только эффективной и полезной для здоровья, но она также позволяет укрепить защитные функции ослабленного организма.