Как быстро убрать бока на талии девушкам

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Пароль будет выслан Вам по электронной почте.

Жир на боках, или как его называют в народе «спасательный круг», является не только тревожным звоночком о состоянии здоровья организма женщины, но и портит визуальное восприятие. Благодаря ему невозможно одеть красивое обтягивающее платье, да и узкие джинсы будут предательски выставлять его напоказ, словно тесто на опаре. Самое интересное, что девушка в целом может быть вполне себе стройная. Но почему локальное накопление жира происходит именно в этой части тела женщины?

Факторы накопления жировой прослойки в области талии

  • Несбалансированный по полезным веществам рацион питания. Всем известна поговорка «Мы есть то, что мы едим». Сложно представить стройную и красивую женщину, наполняющую свое тело чипсами и газировкой. Отказ от «мусорной» еды – это первый шаг к спортивному телу.
  • Частое употребление алкогольных напитков. Пиво, вино, сладкие коктейли – все это работает против красивой фигуры, и к тому же, увеличивает гормон стресса – кортизол. Его влияние способствует не только к отложению жира, но и ведет к разрушению мышц.
  • Плохой сон. Короткий и прерывистый отдых повышает уровень стресса в организме, а это влечет к обязательным запасам.
  • Курение. Сужение сосудов от этой пагубной привычки нарушает общую циркуляцию крови, замедляет метаболизм.
  • Сидячая работа.
  • Отсутствие режима питания.
  • Рождение ребенка.

Так уж устроен организм женщины, что на любой негативный фактор он реагирует запасами. Не стоит забывать, что главная функция, заложенная природой – это репродуктивная. Поэтому тело стремится, во что бы то ни стало пополнить свои кладовые на случай предстоящей беременности. И обмануть или обойти этот процесс не получится. Требуется только грамотный и комплексный подход к решению данной проблемы.

Убираем бока или руководство к действию

Настраиваем рацион

Вода

Стоит помнить, что первый шаг в спорте и построении красивой фигуры – это правильное питание. Семьдесят процентов успеха зависит от рациона. И основным нутриентом организма любого человека является вода. Ей и нужно уделить особое внимание. Во многих интернет ресурсах есть информация о заветных 2-2,5 литрах воды. И к этому нужно прислушаться. На самом деле все не так уж сложно, питьевой режим настраивается по схеме:

  • Утро начинается с 2 стаканов ТЕПЛОЙ воды. В таком виде она быстрее всасывается организмом. Дальше уже можно выпить любимый напиток в виде кофе (стоит сократить до 2 чашек в день), или чая. Какао нельзя из-за его высокой калорийности.
  • Перед каждым приёмом пищи нужно выпивать стакан воды. После еды жидкость употреблять нельзя, так как она разбавляет желудочный сок и препятствует естественному пищеварению. Поэтому от привычки попить чаек, кофеек после обеда, придется отказаться.
  • Между каждым приемом пищи – стакан воды. Так в день их получится около 10 штук. Хорошо, если все они будут теплыми, тогда желудку не придется нагревать воду, прежде чем отправить ее для всасывания в кишечник. Но если это не получается, стоит хотя бы утром придерживаться режима теплого питья.

Еда

Питание должно быть регулярным и приблизительно в одно и то же время, это не позволит произвести выброс инсулина. Проблема в том, что инсулин очень неразборчивый гормон, он может, как увеличить мышечную массу, так и активно запастись жирком. Его колебания ведут к обязательному эффекту накопления, а вот чего именно, зависит от питания. Поэтому если прошло 2,5-3 часа, а голода нет, все равно стоит съесть что-то легкое. Такая система активно разгоняет метаболизм, и позволяет получить длительный и устойчивый результат.

  • Дневной рацион нужно поделить на 5 приемов пищи.
  • Самый плотный завтрак. Впереди целый день, на который организму нужна энергия. Хорошо если это будут углеводы в виде каш (овсяная например) и белки (отварные яйца).
  • Последний прием углеводов в обед. То есть ужин должен состоять из белковых продуктов и салата.
  • Перекусы белковые, с добавлением фруктов. Бананы и виноград нельзя.
  • Если нет возможности отказаться от сладостей, то им можно найти правильную замену в виде меда и сухофруктов. Разумнее включить в рацион завтрака или первого перекуса.
  • На этапе борьбы с ненавистными боками стоит полностью отказаться от алкоголя. Он сводит на нет все старания до его приема, и плюс долго выводится после, мешая основной цели.

Пока есть план, к нему нужно стремиться изо всех сил. Сойти с дистанции, позволить себе лишнее – это нормальная человеческая черта. Ничего страшного в этом нет. Просто нужно идти намеченной дорогой, сохраняя спокойный настрой. Никаких нервов, никаких рывков и голодовок, просто холодный расчет и уверенность в победе.

Спорт

Жиросжигающие тренировки

Без энергозатратных упражнений от жира избавиться сложно. Хотя примеров в сети масса. Можно посадить свой организм на голодную диету, достичь быстрых результатов, со всеми вытекающими последствиями. А именно:

  1. Свисающие излишки кожи
  2. Замедление метаболизма
  3. Кратковременный результат
  4. Ухудшение общего состояния здоровья в виде усталости, стресса (который подстегнет выработку кортизола и запустит замкнутый круг)

Добавление кардио тренировок позволяет расходовать большее количество калорий, они просты и эффективны.

  • Бег. Сюда относится и тренировка на беговой дорожке. Рекомендуется заниматься 5-6 раз в неделю. Начать стоит с 10 минут, добавляя каждую неделю еще по 5 минут. Наиболее действенной считается кардио тренировка в течение 30-40 минут.
  • Занятия на велотренажере или степпере. Возможно усложнение упражнений в виде интервального тренинга. То есть, во время привычного ритма стоит добавить взрывной темп, затем вернуться к привычному шагу. Такой подход включает активное жиросжигание.

Упражнения

  • Вакуум. При беременности мышцы живота растягиваются, и простые упражнения на пресс являются малоэффективными. Вакуум позволяет нагрузить поперечные мышцы живота, которые отвечают за отвисший животик и бока. Рекомендуется к выполнению два раза в день, утром до завтрака и вечером перед сном. Вся суть нагрузки сводится к втягиванию живота на выдохе, затем нужно замереть на 10 секунд. После расслабиться, сделать несколько коротких вдохов и повторить все сначала. Упражнение выполняется в различных вариациях: лежа, стоя и сидя. На начальном этапе стоит обратить внимание на выполнение лежа.
  • Планка. Отлично укрепляет мышцы пресса, а так же несет комплексную нагрузку на весь организм. Имеет массу вариантов исполнения. Относится к изометрическим упражнениям. То есть происходит напряжение мышцы без изменения ее длины. Классическая планка выполняется в двух вариантах, в упоре на вытянутых руках и стойка на локтях. Для начального уровня рекомендуется выполнение на выпрямленных руках, тогда основная нагрузка уйдет на ноги. Начать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Хула-хуп. Имеет точечное воздействие на проблемные зоны, оказывает массажный эффект, что помогает при комплексном подходе, при устранении жировых отложений в области талии. Длительность тренировок должна составлять 30 минут, по 15 минут в каждую сторону.

Часто можно встретить рекомендации в виде боковых наклонов с гантелями и тому подобных упражнений. Казалось бы, логика для включения их в свою тренировку понятна. Они должны воздействовать именно на проблемную зону. Но не все так просто. Нагрузка боковых мышц живота ведет к их естественному увеличению, что визуально только расширит талию еще больше. То же самое можно сказать и про активные тренировки пресса. Если не подходить к проблеме комплексно, а именно с настройкой питания, кардио тренировками, различными изометрическими упражнениями, то достичь заветной цели будет просто невозможно. Да, будет талия, будут и кубики пресса, но все будет покрыто толстым-толстым слоем, и совсем не шоколада. К сожалению, похудеть локально еще не удавалось никому.

Как убрать спасательный круг вокруг талии? Если вы когда-либо задавались этим вопросом, то знаете, что это крайне нелегко. При этом существует множество масштабных комплексов упражнений, гарантирующих убирание жировой прослойки вокруг талии.

К сожалению, каждый второй способ – пустая трата времени. Все потому, что упражнения, которые направленны исключительно на одну определенную часть тела, совершенно не эффективны при борьбе с лишним жиром.

Но, тогда как похудеть в боках? К счастью, все же есть несколько секретов.

Во-первых, для того, чтобы убрать лишний жир с боков, и женщинам, и мужчинам, необходимо сосредоточиться на похудении в целом. Диета, в сочетании с верными упражнениями поможет добиться этого в достаточно сжатые сроки. Во-вторых, нужно обратить особе внимание на силу мышечного корсета и бедер.

Как убрать жир с боков в домашних условиях

1. Высокоинтенсивные упражнения

Сбросить жирок непосредственно с живота – идея трудоемкая и в определенной степени бессмысленная. Вместо этого лучше делать ставку на упражнения, которые помогают разогнать обмен веществ и способствуют общему жиро сжиганию.

Лучше всего для этих целей подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта тренировка сочетает в себе периоды высокой интенсивности и низкой, и длится всего 30-40 минут.

Исследования показали, что, по сравнению с традиционными кардио упражнениями, эта тренировка в разы эффективнее помогает сбрасывать лишний жир со всего тела.

Канадские ученые провели эксперимент. Они разделили испытуемых на две группы. Первая группа занималась обычной аэробикой, вторая – высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Первая группа, занимавшаяся всем нам известной аэробикой, сжигала за занятие на 48 процентов больше калорий. Звучит внушительно, не так ли?

Однако не спешите. Группа, ходившая на высокоинтенсивные интервальные тренировки, за 15 недель сожгла на 900 процентов больше жира, чем первая группа за 20 недель.

Это свидетельствует о том, что количество сожжённых калорий не всегда напрямую соотносится с количеством потерянных жировых клеток.

Кроме того, высокоинтенсивная интервальная тренировка длится меньшее количество времени, что для современного человека является несомненным плюсом.

Как сбросить жир с боков при помощи высокоинтенсивной интервальной тренировки?

Прежде чем приступать к данной тренировке, помните, что она требует максимальной отдачи.

Другими словами, во время выполнения упражнений вам должно быть тяжело говорить и должно сбиваться дыхание к концу интервала. Во время бега старайтесь выжимать до 85 процентов от вашей максимально возможной скорости.

Интервальный бег выглядит следующим образом:

  • 2 минуты динамичной разминки
  • Быстрый бег 15 секунд
  • Шаг 60-90 секунд
  • Затем снова бег и так 10-15 раз.

Как только вам становится просто придерживаться подобного ритма, уменьшайте время отдыха и увеличивайте время «работы».

Если вы не любитель бега, но заинтересованы в высокоинтенсивной интервальной тренировке, то вместо бега ездите на велосипеде или выполняйте прыжки на месте.

Конечно целью должно быть 20-30 минут тренировки 2-3 раза в неделю. Этого времени вполне достаточно, чтобы, при условии правильного питания, привести свое тело в форму и избавиться от боков.

2. Питание

Для того, чтобы убрать лишний жир с боков очень важно придерживаться правильного питания.

Почему? Потому что, не важно, как интенсивно вы тренируетесь, если вы потребляете калорий больше чем сжигаете, то избавиться от жира практически невозможно.

Также следует отметить, что, если в вашем рационе преобладают вредные продукты (полуфабрикаты и фастфуд), то это приводит к чрезмерной активности таких гормонов, как инулин, которые приводят к усиленному накоплению жировой массы.

Что из себя представляет питание при жиро сжигании?

В первую очередь необходимо минимизировать (а лучше полностью отказаться) количество потребляемых полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Все эти продукты не приносят никакой пользы организму. Они лишь повышают уровень сахара, приводят к скачку инсулина и последующему отложении жира по бокам.

Выбирайте цельно зерновые продукты, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, рыбу, овощи, фрукты.

Для того, чтобы диета не казалась каторгой, используйте воображение. Придумывайте новые рецепты и не бойтесь экспериментировать с продуктами. Покажите своему организму, что полезная еда тоже может быть вкусной и красивой.

3. Смешанные упражнения

Тренировка крупных групп мышц – еще один способ, как сбросить жир с боков.

Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, и направлены на все тело. Классические смешанные упражнения включают в себя приседания, выпады и становую тягу.

Почему эти упражнения подходят для быстрого избавления от лишнего жира?

Выполнение подобных упражнений приводит к увеличению сухой мышечной массы, а это ведет к ускорению метаболизма.

Данный вид упражнений приводит к кислородному долгу, известному также, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Кислородный долг – это по сути увеличение калорий, сжигаемых нашим организмом после физической нагрузки. Это связано с тем, что после интенсивной физической нагрузки телу требуется некоторое время для того, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести избытки молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц).

Этот эффект крайне силен. Исследования показали, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм ускоряется на 4.2 процента и остается в таком значении до 16 часов.

Как видите, кислородный долг – наш лучший друг, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Комплекс упражнений

Лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.

Также можно использовать достаточно тяжелое оборудование, чтобы было возможным выполнить максимум 6-8 повторений с относительно небольшим временем отдыха.

Выполняйте следующие упражнения по кругу с небольшим отдыхом между подходами.

1. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку);

2. Становая тяга (3 подхода по 6-8 повторений);

3. Выпады с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу);

  1. Приседания с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений);

При необходимости порядок упражнений можно менять.

4. Упражнения на пресс

Теперь, когда вы приступили к жиро сжиганию при помощи интервальных тренировок, сбалансированного питания и упражнений, пришло время позаботиться и о мышечном корсете.

И речь пойдет не об обычных скручиваниях, мы уже писали, какие упражнения для пресса самые эффективные, а ниже мы расскажем как убрать лишний подкожный жир.

Дело в том, что скручивания оказывают влияния только на определенные участки пресса, а не на весь мышечный корсет – мышцы кора. Кроме того, скручивания оказывают повышенную нагрузку на позвоночник и являются потенциально опасными для людей с проблемами со спиной.

Приведенные ниже упражнения как нельзя лучше помогут справиться с жиром в области талии:

Круговая тренировка на мышцы кора

Выполняйте 2-3 круга данных упражнений. Между упражнениями старайтесь не отдыхать

  1. Планка

  • Примите положения для классических отжиманий. Если вы начинающий сделайте упор на предплечья.
  • Пресс держите в напряжении. Все тело, от макушки до пяток, прямое.
  • Стойте в положение планки 30 секунд, затем переходите следующему упражнению.
  1. Отжимания от фитбола

  • Встаньте в положение классических отжиманий, но вместо того, чтобы упираться руками в пол, упирайтесь в фитбол.
  • Сделайте 6-8 отжиманий.
  1. Шаги альпиниста

  • Встаньте в положение классических отжиманий.
  • Задействуя мышцы пресса, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
  • Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
  1. Повороты вбок с супинацией ног

  • Лягте на пол.
  • Разместите фитбол между ступней, как показано на картинке.
  • Поворачивайте нижнюю часть корпуса из стороны в сторону, перемещая тем самым фитбол. Выполните 12-15 повторений. Затем отдохните пару минут и возвращайтесь к первому упражнению.

5. Отдых

Хотите верьте, хотите нет, но отдых также играет немаловажную роль в процессе жиро сжигания, особенно в области живота.

Все это потому, что физические упражнения по своей сути являются стрессовой активностью. Стресс заставляет мышцы адаптироваться и становиться больше. А кардио нагрузку выступает в качестве стресса для сердца, укрепляя таким образом состояние сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на все преимущества «стресса», важно помнить, что его переизбыток приводит к чрезмерной выработке кортизола.

Кортизол – гормон, который к примеру, оказывает влияние на процессы сна. Соответственно его избыток может привести к бессоннице.

Нарушения сна в свою очередь часто приводят к накоплению жировой массы. Именно поэтому важно не только регулярно тренироваться и следить за рационом, но и не пренебрегать отдыхом. Не стремитесь к мгновенному результату, если не хотите проблем со здоровьем.

Многообразный подход к здоровому образу жизни

Регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания, и жир с боков уйдет в считаные дни.

Но помните, что часто область вокруг живота худеет в самую последнюю очередь. То есть сначала вы похудеете во всех остальных проблемных зонах, и только затем уйдет ненавистный спасательный круг.

Будьте терпеливы, не стремитесь к быстрому результату и не расстраивайтесь, если прогресс идет медленнее, чем хотелось бы. Не опускайте руки и вы обязательно увидите желаемый результат!

Источник