Как приседать в ГАКК-машине: советы начинающим

Гакк приседания позволяют хорошо развить переднюю часть бедра. Теми, кто сегодня посещает тренажерные залы, это упражнение несправедливо забыто. Оно получило название в честь своего изобретателя, величайшего атлета прошлого столетия Георга Гаккеншмидта. Признанный в начале XX века самым сильным человеком на планете, он одной рукой жал 122 кг. Позже придумали и тренажер для гакк приседаний.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

Преимущества тренажера:

  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.

Техника жима ногами в ГАКК-машине:

  • Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.
  • Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
  • Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.

Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.

Существует несколько вариантов постановки ног.

  • на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
  • стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
  • узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
  • чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
  • жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
  • чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.

Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).

Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.

После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.

Классические гакк приседания

Выполняются без тренажера, со штангой. Позволяют хорошо «прорисовать» мышцы бедра.

  • Встаньте спиной к штанге.
  • Присядьте и возьмитесь за гриф. Рекомендуется прямой хват.
  • Руки и спина прямые. Поднимитесь в среднем темпе, колени выпрямьте.
  • Во время движения вниз внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Это упражнение можно выполнять и на тренажере, что облегчает задачу, снимая нагрузку со спины.

Обратные гакк приседания

Выполняются на тренажерах «вертикальной» конструкции. В других неудобно располагать голову и колени упираются в спинку, что недопустимо. Обратные приседания идеально подходят для девушек, поскольку акцентируют внимание на задней поверхности бедер и ягодицах. Прорабатываются большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямая, латеральная и двуглавая мышцы бедра.

Чтобы максимально нагрузить ягодичную область, используется особая техника:

  • Встаньте лицом к платформе, плечи — под валиками, руки — на рукоятках. Стопы параллельно, на ширине плеч. Голова — прямо.
  • Напрягите пресс, затем медленно опустить верхнюю часть туловища. Максимально отведите таз назад. Колени остаются неподвижными, не «гуляют». Спина прямая.
  • Задерживаться в нижней точке не надо, сразу начинайте движение вверх, оттолкнувшись пятками.

Советы:

  • Это упражнение выполняется с небольшими весами, иначе можно травмировать позвоночник. Противопоказано при болях в пояснице, травмах и болезнях позвоночника, тазобедренных суставов.
  • Во время движения вниз можно представить, что сзади стоит стул, на который надо присесть. Этот прием помогает избежать распространенной ошибки, когда упражнение выполняется за счет движения голеней и коленей, а не отведения таза.

По мнению многих опытных культуристов, гакк приседания не имеют себе равных для роста передней части бедра. Используя гакк тренажер, спортсмены могут брать значительные веса за счет снятия части нагрузки со спины. Он хорошо подходит начинающим и тем, кому обычные приседания со штангой противопоказаны.

Приседания Гаккеншмидта, плюсы и минусы

Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот, что удивительно – профессиональные бодибилдеры, приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • “Русский лев”. Георг Гаккеншмидт
  • В чем особенность гакк-приседаний?
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения

    гакк-приседаний

  • Постановка ног
  • Обратные гакк-приседания в тренажёре
  • Заключение

“Русский лев” Георг Гаккеншмидт

Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Гаккеншмидт. Он – прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 2019 году.

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Русский Лев». Большой поклонник тяжелой атлетики. Именно он придумал это упражнение для ног, и в честь своего создателя его стали называть присед Гаккеншмидта.

В чём особенность приседаний в гакк-тренажёре?

Поначалу они выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, делались со штангой, которую держали в руках, находящихся позади корпуса.

Идея упражнения в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. Но, приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение снаряда делало их ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко.

Приседения Гаккеншмидта со штангой

И, вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века, идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известный гакк-тренажёр.

12 старых упражнений на массу

Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:

  • Простая техника выполнения
  • Можно использовать большой вес отягощения без посторонней помощи
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальная
  • Высокая степень изоляции отдельных участков мышц ног

Выполнять гакк-приседания необходимо прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и довольно немаленькая. 

Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник

Сказать, что присед Гаккеншмидта – это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.

Гакк-приседания для девушек – это одно из лучших упражнений для ног

По этой же причине гакк приседания для девушек, можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышается.

Вывод: гакк-тренажёр имеет множество плюсов главные из которых – безопасность для позвоночника и высокая степень изоляции. Вот за это его и любят профессиональные бодибилдеры.

Какие мышцы работают во время гакк-приседаний?

Всё зависит от того, как приседания Гаккеншмидта выполняются, ибо существует множество вариаций упражнения. Если в тренажёре классическим способом, львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс).

Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс

Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. И совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу.

Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, пробавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, при таком варианте, возрастает в разы.

Вывод: ответ на вопрос, какие мышцы работают во время гакк-приседаний, зависит от выбранного стиля выполнения упражнения. Но, в любом случае, (кроме обратных гакк-приседаний), на долю мышц передней поверхности бедра приходится 90% нагрузки.

Техника выполнения

гакк-приседаний

Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно, но, тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Колени, при опускании вниз не должны «выезжать» вперёд за проекцию стопы. При этом, они должны находиться на ширине ступней, в ином случае можно легко получить травму коленных суставов.
  • Опора – на крестец и на лопатки. Спину нужно прогнуть в пояснице и не просто прижать, а вдавить в лежанку и держать в таком положении на протяжение всего упражнения. Это позволит избежать появления межпозвоночной грыжи.
  • Стоять нужно на всей стопе. Приседания на носках излишне перегружает ахиллово сухожилие.
  • При использовании отягощения большого веса, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. Это снимет ненужную нагрузку с внутренних органов.

Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

приседения в гакк машине видео:

Вывод: техника выполнения приседания в гакк-машине намного проще базовых упражнений со штангой, но при этом имеет свои нюансы и правила безопасности.

Постановка ног в гакк-приседаниях

При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки всё же становится выше. И зависит это от постановки ног:

  • Узкая – большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса (зона галифе). Чаще всего гакк-приседания используют для прицельной проработки именно этого отдела. Приседать с узкой постановкой ног, держа на плечах тяжёлую штангу очень непросто, а в этом случае это легко и безопасно.
  • Широкая –  в работе активное участие принимают внутренние мышцы ноги – приводящая, портняжная, гребенчатая. Развитие внутренней поверхности бедра, обычно не является проблемой. У любителей приседать со штангой, она всегда хорошо развита, но вот у тех, кто базовые упражнения игнорирует, она отстаёт. Приседания в гакк-машине с широкой постановкой ног эту проблему решает очень быстро.
  • Высокая средняя – нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра. Глубина седа в таком варианте приседаний увеличивается, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра активно включаются в работу. Если цель – накачать ягодицы, приседать нужно глубоко, ниже параллели и с большим весом.
  • Низкая средняя – нагрузка уходит в надколенную область ноги (мышцу-каплю). Но это наиболее опасный вариант, поскольку вызывает «выезд» колена за проекцию стопы и отрыв пятки от опоры.

Вывод: высокая степень изоляции снискала гакк-приседаниям славу лучшего изолирующего упражнения для ног. Чаще всего его используют для создания большого галифе.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.

обратные гакк-приседания

Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.

Вывод: обратные гакк-приседания в тренажёре – это самостоятельное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц. Отдачу от него могут получить все, но особенно, девушки.

Заключение

Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения, но, всё же, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше.

Оптимальный вариант – чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.

Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.

Виды

Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.

Со штангой

В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.

Техника выполнения

  1. Сделать разминку.
  2. Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
  3. Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
  4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
  5. В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
  6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
  7. Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
  8. Выполнить нужное количество повторений.

Выполнение гакк-приседания со штангой

Полезные советы:

  • подбородок должен смотреть вверх;
  • максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.

Варианты упражнений

  1. Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
  3. Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.

В тренажёре

Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт. Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°. По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).

Гакк-машина

Техника выполнения

  1. Установить нужный вес.
  2. Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
  3. Согнуть слегка колени.
  4. Стопы — параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
  5. Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
  6. Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
  7. Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
  8. Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
  9. Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
  10. Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
  11. Повторить упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  • плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
  • крепко держитесь за рукоятки;
  • обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.

Варианты упражнений

  1. Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
  2. Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
  3. Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
  4. Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.

Обратные

На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам — для похудения и коррекции фигуры.

Техника выполнения

  1. Установить вес.
  2. Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
  3. Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
  4. Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
  5. Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
  6. На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
  7. На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
  8. Выполнить нужное количество раз.

Техника выполнения

обратного гакк-приседания

Полезные советы:

  • нельзя отрывать пятки от платформы;
  • нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
  • большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
  • не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, — с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
  • пятки должны находиться ближе к верху платформы;
  • желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.

По теме: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».

О Гаккеншмидте. Известно, что знаменитый борец уделял немалое внимание питанию. Основу его рациона составляли орехи, овощи и фрукты. В некоторых источниках можно найти информацию, что он был вегетарианцем.

Для девушек

Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:

  • нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
  • движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
  • чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
  • присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
  • заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.

Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов — врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.

Преимущества и недостатки

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Полезные советы

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».