Программа 100 отжиманий за 6 недель

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст до 40 40-55 больше 55
Уровень      
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 149 75 — 124 65 — 99
7 больше 150 больше 125 больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 максимум, но не меньше 3 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 максимум, но не меньше 4 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 12

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 максимум, но не меньше 6 максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 15

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 17

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 17 максимум, но не меньше 20

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 14 15
Подход 4 8 14 15
Подход 5 максимум, но не меньше 12 максимум, но не меньше 19 максимум, но не меньше 25

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 28

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий больше 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 32

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 28 максимум, но не меньше 36

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 33 максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 36-40? По второй колонке;

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий больше 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 максимум, но не меньше 20 максимум, но не меньше 35 максимум, но не меньше 40

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 10 18 19
Подходы 3 и 4 13 20 22
Подходы 5 и 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 45

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 18 20
Подходы 3 и 4 15 20 24
Подходы 5 и 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 максимум, но не меньше 30 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. 

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 51-60? По второй колонке;

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

  46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий больше 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 14 20 22
Подходы 3 и 4 15 23 30
Подходы 5 и 6 14 20 24
Подходы 7 и 8 10 18 18
Подход 9 максимум, но не меньше 44 максимум, но не меньше 53 максимум, но не меньше 58

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2 13 22 26
Подходы 3 и 4 17 30 33
Подходы 5 и 6 16 25 26
Подходы 7 и 8 14 18 22
Подход 9 максимум, но не меньше 50 максимум, но не меньше 55 максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11

Неделя 2

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14

Неделя 3

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20

Неделя 4

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24

Неделя 5

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39

Неделя 6

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50

Неделя 7

Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
 

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14

Неделя 2

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18

Неделя 3

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21

Неделя 4

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30

Неделя 5

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38

Неделя 6

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50

Неделя 7

Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  

Уровень «Средний»    

 

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.  

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   День |  Подходы   | Всего   
      1 | 10 12 7 7 9   | 45    
      2 | 10 12 8 8 12 | 50    
      3 | 11 15 9 9 13 | 57   

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего    

      1 | 14 14 10 10 15 | 63    
      2 | 14 16 12 12 17 | 71    
      3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего    
      1 | 14 18 14 14 20 | 80    

      2 | 20 25 15 15 25 | 100    
      3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего    
      1 | 21 25 21 21 32 | 120    

      2 | 25 29 25 25 36 | 140    
      3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего    
      1 |          36 40 30 24 40      | 170    

      2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185    
      3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего    
      1 |         45 55 35 30 55           | 200  

      2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246    
      3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

опубликовано econet.ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день​  

Как правильно выполнять отжимания?​

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

занятия
упражнения
отжимания
отдых
мышцы
фитнес и спорт

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

  • Программа 200 пресса
  • Программа 200 приседаний
  • Программа 25 подтягиваний
  • Программа тренировок с гантелями дома