Рекомендации и правила бега для похудения

Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.

Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо

бегать правильно

и регулярно.

Польза бега:

  1. Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
  2. Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
  3. Улучшается кровообращение.

Как бег сжигает вес

Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.

Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.

Гликоген – вещество, получаемое при расщеплении углеводов.

Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.

Техника

Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.

Чтобы расходовать больше энергии и не создавать лишней нагрузки на суставы и позвоночник, бегать нужно правильно.

Особенности бега для жиросжигания

Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.

Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.

Вода

Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.

Сезон

Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.

Зимой можно бегать только опытным спортсменам, организм которых адаптирован к подобным условиям – новичкам делать этого не рекомендуется.

Время дня

Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.

Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.

Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.

Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.

Подготовка

Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.

Чтобы ускорить результат, а также подкачать мышцы ног и

ягодиц

, в программу пробежки можно включить подъемы по лестнице.

Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.

Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.

Разминка и заминка

Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).

Заминка необходима в конце занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность.

Программа тренировок для начинающих

Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.

Оптимальная программа бега для похудения:

  • 5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
  • 50-60 секунд спринта;
  • полторы минуты спокойного медленного бега;
  • снова повторить скоростной забег.

Чередовать интервалы быстрого и медленного бега нужно 6-7 раз. После чего пробежать трусцой 5 минут и завершить занятие растяжкой.

Еще один вариант программы:

  • 100 м быстрой ходьбы;
  • 100 м бега трусцой;
  • 100 м быстрого бега с максимальной скоростью.

Таких циклов также должно быть 6-7. После нескольких недель занятий можно добавлять подъемы по лестнице.

Противопоказания

Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.

Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:

  1. Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
  2. Варикозном расширении вен.
  3. Опухолевых процессах.
  4. Заболеваниях суставов.
  5. Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
  6. Наличии травм.
  7. Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
  8. Наличии заболеваний крови.
  9. Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.

Когда будет результат

Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:

  1. Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.
  2. Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
  3. Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
  4. Количество лишнего веса.
  5. Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.

Бег — один из наиболее энергозатратных видов физической активности с кардионагрузкой, которая стимулирует похудение. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, стоит обязательно включить в фитнес-программу регулярные пробежки. Однако чтобы добиться максимально эффективных результатов от бега и не навредить своему здоровью, нужно учитывать особенности кардионагрузок, а также правила и нюансы организации пробежек, которые существенно влияют на продуктивность тренировок.

Противопоказания к занятиям бегом для похудения

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам, которые включают в себя пробежки, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к подобным интенсивным занятиям нет противопоказаний. Обычно медики не рекомендуют заниматься бегом людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • острые инфекции и любые воспалительные процессы в организме;
  • обострение язвенной болезни;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • дисфункции эндокринной системы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • астма;
  • варикоз;
  • остеохондроз и плоскостопие.

При наличии заболеваний из данного списка лучше заменить интенсивные нагрузки, которые оказывает на организм бег, более щадящими. Например, для похудения вместо пробежек можно заниматься ходьбой или аквааэробикой.

Правила бега для снижения лишнего веса

Похудение с помощью бега будет эффективным и безопасным, если при организации занятий фитнесом и во время пробежек придерживаться определенных правил:

  • контроль пульса — главное условие эффективности занятий фитнесом с кардионагрузками, к которым относится бег.

Чтобы происходило снижение лишнего веса, частота сердечных сокращений должна поддерживаться в определенных пределах, обусловленных минимальным и максимальным значением нагрузочных норм. Нижний предел нормы физических нагрузок можно узнать, если от 220 отнять количество полных лет и полученное значение умножить на коэффициент 0,6. Максимально допустимое учащение пульса во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой рассчитывается по формуле: (220 — возраст) * 0,8. Таким образом, для человека в возрасте 30 лет пульс во время пробежки должен колебаться в пределах 114-152 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений не нормализуется через полчаса после бега, значит, сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузками и их нужно уменьшить;

  • продолжительность фитнес-тренировки, включающей бег, должна составлять от 45 минут до 1 часа.

Расщепление жировых клеток с целью обеспечения организма энергией происходит только через 40 минут интенсивных кардионагрузок, а до этого источником энергии служат углеводы, поступившие с продуктами питания. Соответственно, процесс снижения лишнего веса будет результативнее, если бегать утром натощак;

  • скорость бега имеет большое значение.

Безусловно, быстрый бег позволяет израсходовать больше калорий, но такой темп способны выдержать немногие, даже опытные в фитнесе люди, не говоря уже о тех, кто имеет лишние килограммы. Самый оптимальный вариант бега для новичков — это чередование быстрого и умеренного темпов. Используя такую технику бега, во время фитнес-тренировки можно сжечь максимально возможное количество калорий без переутомления, похудеть до 500 г за одну часовую пробежку и вместе с этим качественно улучшить выносливость организма;

  • соблюдение питьевого режима во время пробежек помогает избежать обезвоживания и стимулирует метаболизм.

Пить воду нужно небольшими порциями — по 2 маленьких глотка каждые 4 минуты бега;

  • перед пробежкой для похудения необходимо обязательно выполнить несложную разминку.

Разминочные упражнения усиливают кровообращение, разогревают мускулы и повышают подвижность суставов. Благодаря этому снижается риск получения травм во время интенсивных пробежек, направленных на эффективное снижение лишнего веса. Разминка перед бегом может включать в себя махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, приседания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Завершать пробежку следует упражнениями на растяжку.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок, включающих бег

Чтобы повысить продуктивность пробежек для похудения, кроме соблюдения вышеописанных правил, нужно принять во внимание следующие рекомендации специалистов по фитнесу:

  • считается, что бегать лучше всего с утра, чтобы сжечь больше жировых клеток и простимулировать метаболизм, активизация которого с утра помогает тратить больше калорий в течение дня.

Если нет возможности организовать утренние пробежки, то можно выделить для них время с 11 до 13 часов или в промежуток между 16 и 18 часами вечера, когда мышечная активность достигает своего максимума. Кроме того, при организации графика занятий бегом для снижения лишнего веса нужно учитывать, что бегать можно только через 2 часа после последнего приема пищи;

  • для безопасности стоп и уменьшения ударной нагрузки на ступни предпочтительнее бегать по пересеченной местности, неасфальтированным тропинкам в парке или на стадионе с гаревым покрытием дорожек.

К тому же в парке более чистый воздух, а поскольку во время бега частота и интенсивность дыхания увеличиваются, то пробежки на природе гораздо полезнее для здоровья, чем бег вдоль городских магистралей. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, можно использовать для похудения беговую дорожку с длинным и широким полотном;

  • одежда для занятий бегом должна быть удобной.

Важно, чтобы детали одежды не натирали кожу во время интенсивной физической активности и не мешали движениям. Для пробежек на улице нужно одеваться по сезону, чтобы не было слишком жарко или холодно. Материал, из которого изготовлена форма для бега, может быть натуральным или синтетическим, главное — чтобы он был прочным и впитывал влагу;

  • для пробежек стоит надевать специальные беговые кроссовки с высокими амортизирующими свойствами.

Такая обувь фиксирует стопу в правильном положении и снижает ударную нагрузку;

  • чтобы усилить эффект похудения на бедрах, животе и талии, некоторые специалисты рекомендуют использовать косметические средства, нанося их на проблемные части тела перед пробежкой.

Во время бега действие различных кремов и лосьонов для уменьшения объемов тела усиливается, и кожа становится более подтянутой и гладкой.

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 2019 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!