Техника выполнения выпадов с гантелями

Выпады с гантелями вперед – базовое упражнение, которые позволяет поочередно нагружать каждую ногу. Фокус нагрузки в упражнении приходится на нижние области ягодичных, что позволяет эффектно отделить их от задней поверхности бедра и визуально «приподнять», а также распределяется на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
  3. Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
  4. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.

Движение:

  1. Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
  2. На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
  3. Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Видео Выпады с гантелями

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основная мускулатура:

Вспомогательная мускулатура:

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Целевая разминка должна стать обязательной частью тренировочной программы, в которую включены выпады с гантелями на месте. Она должна включать, во-первых, гимнастику для коленных суставов, во-вторых, качественный разогрев рабочих мышц. С этой целью можно выполнить стретчинг бицепсов бедра и квадрицепсов,  а также 2 подхода упражнения с собственным весом или с небольшими гантелями.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Выпады с гантелями могут включаться в тренировочную программу  «на правах» основного движения (в некоторых «женских» комплексах), но чаще — в качестве добивающего упражнения.

Сообразно целям должна подбираться и нагрузка. В первом случае рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались тяжело.  При этом объемность подхода варьируется в диапазоне от 8 до 10 повторений.

«Формирующие» подходы традиционно более объемные – от 12 до 15 повторений, но выполняются с меньшим отягощением.

Что касается тех, кто впервые разучивает движение, изначально им не стоит обращать внимание на рабочий вес. Скорее даже наоборот – разучить технику движения и развить необходимые координационные навыки проще без использования дополнительной нагрузки.

Противопоказания

  • Как и в других коленно-доминантных движениях, в выпадах коленные суставы и связки являются наиболее уязвимым местом. Другими словами, любые отклонения в их функциональном состоянии или попросту травмы делают затруднительным безопасное выполнение упражнения. Максимально «щадящими» для коленных суставов являются именно статичные выпады, рассматриваемые в данной статье — они сокращают ударную нагрузку, возникающую при выполнении шага.
  • Трудности с выполнением выпадов могут испытывать спортсмены, с нарушением вестибулярного аппарата. В этом случае рекомендуется выполнять выпады с гантелей в одной руке, а другой придерживаться за опору (шведскую стенку, например). Если уровень физической подготовки позволяет, можно также выполнять выпады в машине Смита – с фиксированным грифом удерживать равновесие будет проще.

Чем заменить упражнение

Важно понимать, что подыскать достойную альтернативу данному упражнению в силу «масштабности» его тренировочного воздействия на мускулатуру непросто.

Более опытные спортсмены могут заменить выпады с гантелями на упражнение со штангой – воздействие на целевые мышцы при этом аналогично, а вот весовую нагрузку удастся повысить.

Карта мышц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц, поочередные шаги с приседанием на выставленную вперед ногу. Часто их выполняют с отягощением: утяжелители в виде гантелей увеличивают нагрузку и помогают удерживать равновесие.

В отличие от

выпадов со штангой

, выпады с гантелями меньше нагружают позвоночник – но могут травмировать колени. Поэтому важно выполнять упражнение правильно.

Основные принципы выполнения

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, не следует пренебрегать разминкой для мышц ног; если делаете выпады впервые, лучше отработать технику без отягощения и приступить к тренировке с гантелями, когда движения будут удаваться легко.

Оптимальное число повторений для новичков – 15-20, в 3 подхода с двухминутным отдыхом между ними.

Важно держать спину ровной, смотреть прямо перед собой. Хотя контролировать постановку ноги при освоении выпадов с гантелями тоже необходимо, постоянное опускание головы приведет к усталости в шее. Технику выполнения стоит отточить в самом начале тренировок.

Чтобы уберечь коленные суставы от вредной нагрузки, следите за сохранением прямого угла между бедром и икрой: колено должно находиться над пальцами ног, не дальше. Вдох делается во время приседания, выдох – при подъеме.

Виды и техника

Самые популярные виды выпадов:

  • вперед;
  • назад (обратные);
  • в сторону (боковые);
  • болгарские;
  • перекрестные.

Независимо от способа выполнения, важно держать спину прямой и не делать резких движений.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, взгляд вперед.
  2. Гантели держим в опущенных вдоль туловища руках.
  3. На вдохе делаем шаг рабочей ногой, плавно и мягко перенося на нее вес тела.
  4. Выставив ногу вперед и опершись на всю стопу, сгибаем колено под прямым углом.

Упражнение можно усложнить, ставя переднюю ногу на невысокую платформу, так сильнее растянутся ягодичные мышцы.

Выполняя выпады с гантелями вперед, спортсмен поочередно делает шаг каждой ногой; иногда такие выпады называют «приседания-ножницы» – если человек после каждого шага ставит ногу на прежнее место, не перемещаясь по залу. Оптимальная длина шага – 60-80 см. Важно следить, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Шаг делается строго прямо, так как иначе приходится прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия.

При выпадах с гантелями назад опираться нужно на носок. Сделав широкий шаг назад, сгибаем колено и опускаемся так, чтобы почти касаться им пола. Бедра образуют угол в 90 градусов. Эти выпады требуют большей концентрации, поскольку движение происходит спиной вперед. Эффективнее выполнять их с помощью платформы, так как при шаге назад с возвышения нагрузка на мышцы окажется больше; если правильно делать обратные выпады, они намного меньше нагружают колено, чем обычные.

Выпады в сторону часто называют выпадами на месте. Из исходного положения – ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу – делаем широкий шаг одной ногой в сторону и сгибаем ее в колене, другую ногу максимально вытягиваем.

Этот вид упражнения помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, а также развить координацию движений.

Выполняя болгарские выпады, спортсмен опирается задней ногой на скамью или невысокую платформу. Этот вид выпадов обеспечивает более интенсивную тренировку, так как приходится делать весь подход сначала одной ногой, а потом другой, не чередуя их в процессе. Поставив носок задней ноги на скамью, нужно вывести другую ногу вперед на 50-60 см и начать приседать.

При перекрестных выпадах нога выводится вперед не прямо, а по диагонали, на линию противоположного плеча. Так как при этом упражнении колени и голеностоп находятся в более уязвимой позиции, делать его лучше с меньшим отягощением; тем не менее, именно этот вид выпадов особенно полезен для проработки ягодиц. Основную часть нагрузки берут на себя большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Работают также бицепс бедра, пресс и спина, стабилизируя корпус для поддержания равновесия.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прицельно нагружают квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра, расположенные на передней поверхности) и бицепсы бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы. Если шаг широкий, основная нагрузка придется на бицепс бедра и ягодицы, если узкий – на квадрицепс. Чем шире шаг, тем сильнее растягиваются мышцы ягодиц, поэтому такой вариант упражнения часто выбирают девушки. Кроме того, при выпадах активно работают икры, пресс и спина. Мышцы и связки рук получают статическую нагрузку, удерживая гантели.

Самые популярные упражнения с гантелями – приседания и выпады – одинаково эффективно воздействуют на ноги и ягодицы, помогают улучшить рельеф и набрать мышечную массу.

Но выпады позволяют проработать разные мышцы, чередуя разновидности упражнения и ширину шага. Важно и количество повторов: для набора мышечной массы лучше делать 8-12 выпадов на каждую ногу, а оптимальное число подходов – 3-4. Отягощение рекомендуется брать такое, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для сжигания жира эффективно делать 20-25 повторений за подход, с меньшим утяжелением и в быстром темпе.

Кому подходит упражнение

Выпады с гантелями – хорошее упражнение для девушек, желающих увеличить объем ягодиц и придать им лучшую форму. Упражнение помогает выработать чувство равновесия, выровнять осанку. Те, кому поначалу сложно держаться прямо, могут опираться одной рукой на поручень, отрабатывая правильную технику выполнения.

Выпады с гантелями полезны и для мужчин, которые могут использовать большие веса, накачивая мышцы ног.

Есть и противопоказания. Опасно делать выпады при следующих заболеваниях:

  • проблемы с коленными суставами;
  • варикозное расширение вен;
  • остеохондроз;
  • грыжа;
  • сколиоз.

Заменить выпады и приседания в случае дискомфорта в коленях можно махами вперед, назад и в стороны – эти упражнения тоже эффективно прорабатывают мышцы бедер. Существует и множество тренажеров, помогающих изолированно проработать конкретные мышцы.

Упражнение очень эффективно для проработки мышц ягодиц, но дает большую нагрузку на коленные суставы, даже если делать его не со штангой, а с гантелями или без отягощения, поэтому в случае проблем с коленями лучше предпочесть что-то другое. Сначала желательно отточить технику выбранного вида выпадов, используя вес собственного тела, прислушаться к ощущениям, понять, какие мышцы работают. Только после этого можно увеличивать нагрузку.