Упражнение выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
  • Бицепсы бёдер.
  • Икроножные мышцы.
  • Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

  • В первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.
  • Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
  • Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
  • При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
  • Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
  • Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
  • Усиливается прочность корсета пресса.
  • При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.

Правильная техника выполнения

Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:

  1. Гриф нужно установить на стойку на комфортной высоте, чтобы под него было удобно подсесть.
  2. Далее нужно подсесть под штангу и снять гриф со стойки, зафиксировав на плечах. Гриф не должен давить на шею и скатываться.
  3. Нужно отойти от стойки и сделать шаг вперёд правой ногой, согнув бедро. Тело остаётся в вертикальном положении, после чего требуется присесть до прямого угла в колене, вдох делается в момент опускания.
  4. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.
  5. Потом аналогичное движение делается на левую ногу.
  6. Колено задней ноги должно практически касаться пола, но при этом не стукаться об него, чтобы коленный сустав не был повреждён.
  7. Как правило, делается 10−12 повторений в подходе на каждую ногу. Подходов делается 3−4 в зависимости от подготовки спортсмена.

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

  • С гантелями — делаются аналогично, но гантели держатся в опущенных руках. Для новичков этот вариант несколько проще в плане удержания равновесия.
  • В движении — они же называются ходьбой с выпадами. Можно перемещаться прямо по залу или по кругу.
  • Фронтальные (боковые) выпады со штангой, расположенной на груди — в отличие от классических делаются в стороны.
  • Скрестные — более продвинутый вариант, который практикуют уже опытные спортсмены.
  • Обратные со штангой на плечах — в этом случае шаги делаются не вперёд, а назад.
  • В машине Смита — в тренажёре упражнение делать проще за счёт того, что гриф зафиксирован, и не требуется удерживать равновесие так же тщательно, как со штангой. Новичкам стоит вначале отработать технику выпадов в Смите, а уже после этого переходить к тренировкам со свободными весами.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

  • Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
  • Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
  • Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
  • Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
  • Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
  • Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

  • Автор: chebo
  • Распечатать

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

  • Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
  • Отрыв от пола пятки передней стопы.
  • Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
  • Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

[email protected]

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям. Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами. Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.