Упражнения для прокачки пресса мужчине в домашних условиях

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди
. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

  • острый (кайенский) перец;
  • корица;
  • имбирь;
  • горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

«Кубики» на животе идут всем мужчинам. Но не каждый готов изрядно «попотеть», чтобы заполучить красивый рельефный пресс. Для того чтобы обладать фигурой мечты, не нужно все свободное время проводить в тренажерном зале, доступные для занятий приспособления можно найти в квартире. Чтобы достигнуть результата, необходимо лишь системно выполнять требуемые упражнения.

Как накачать пресс дома

Для того чтобы не тратить время и деньги на тренажерный зал, можно провести ревизию дома и найти все, что может пригодиться для занятий. Будут полезны различные гантели, утяжелители, тренажёры. Однако начинающие вполне обойдутся и без них. Важно помнить, что при выполнении всех упражнений, необходимо:

  • держать мышцы в тонусе;
  • следить за дыханием: оно должно быть глубоким и полным.

Именно это поможет добиться желаемого результата.

Следует понимать, что эффект обязательно будет, если уделять тренировкам не менее одного часа в день — это оптимальное время для работы над телом, за указанный период можно хорошо разогреть мышцы. Чересчур продолжительные тренировки могут привести к надрыву мышц. Причём изо дня в день лучше чередовать упражнения, направленные на разные их группы, чтобы не привести к истощению одной.

Прежде чем приступить к работе над идеальным торсом, необходимо понять, какие группы мышц и отделы живота существуют.

  • Группы мышц: две одиночные и две парные.
  • Отделы: нижний и верхний пресс, косые мышцы.

Для каждой зоны пресса нужно выполнять свой комплекс упражнений. В основном это скручивания и тренировки, где необходимо поднимать ноги. При этом, если целью является рельефный живот, особое внимание следует уделить прямой мышце. Косые мышцы тоже нужно качать, но в меньшей степени.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. Подъёмы корпуса из положения лёжа. Лёжа на полу, колени согнуты, начните поднимать торс на выдохе и опускать на входе. Это упражнение поможет прокачать прямую мышцу.
  2. Скручивания. Из положения лёжа поднять тело к противоположному колену.
  3. Упражнение на нижний пресс. Лёжа на полу, ноги вытянуты и немного приподняты, необходимо отводить обе ноги в стороны и затем вверх-вниз на небольшой угол.
  4. Из положения «планка» поочерёдно поднимают сначала одну ногу к груди, потом другую.
  5. Из положения лёжа на спине поднимать ноги под прямым углом. Если есть дома перекладины, это упражнение можно выполнять на ней.
  6. Стоя на полу поворачивать туловище в разные стороны.

Каждое упражнение выполняется по 5 раз по 5−6 подходов.

Прокачка пресса за 3 недели

Подкачать живот в домашних условиях можно за 21 день при соблюдении нижеприведенной схемы. График тренировки пресса за 3 недели выглядит так:

Как накачать пресс за месяц

Чтобы накачать пресс за 30 дней нужно начинать с 20 раз и постепенно увеличивать количество, каждые 4 дня делать разгрузочные от упражнений дни.

Таблица накачки пресса выглядит следующим образом:

Необходимо делать 3−5 подходов. Результат можно будет увидеть значительно быстрее, если пересмотреть свой рацион и исключить углеводы, жирное, солёное, жареное, мучные изделия, при этом увеличить потребление белковой пищи и добавить протеиновые коктейли. Приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Кроме этого, не нужно забывать о воде — её потребление в день должно составлять не менее двух литров.

Помимо этого, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо включить в свою жизнь кардионагрузки: бег, прыжки, езду на велосипеде.

Программа 200 пресса

Программа «200 пресса» создана для того, чтобы при систематической накачке живота через 42 дня можно было поднимать корпус 200 раз без передышек. Необходимо выполнять тренировки на качание пресса по 30 минут еженедельно. Упражнения для пресса следует делать систематично согласно расписанию тренировок. Не нужно забывать о сбалансированной пище и исключении лишних продуктов.

Перед тем как приступить к программе, нужно оценить свой уровень подготовки, выполнив комплекс упражнений. Занятия следует делать в удобном для себя ритме. Далее, после беседы с медицинским работником, можно будет приступить к тренировкам.

Возможные недочёты

Чтобы избежать ошибок при работе с прессом, не нужно забывать о следующих вещах:

  • все упражнения необходимо выполнять в комплексе;
  • делать упражнения правильно, перед началом тренировок лучше как следует изучить то, что нужно делать;
  • не стоит забывать про мышцы спины, они важны для осанки;
  • при монотонном выполнении одного и того же упражнения мышцы к нему привыкают, чтобы этого не происходило, нужно усложнять или добавлять новые задания.

Если человек стремится к результату и не ленив, выполняет все задания и делает это качественно, соблюдает пищевой и питьевой режимы, он обязательно придёт к результату — красивому рельефному торсу. Обилие различных программ поможет в этом.

Fitnessera

RU

Все для занятий фитнесом: тренировки, упражнения, инвентарь и советы по питанию.