Утренняя зарядка: китайский комплекс с Ли Холден на 10 мин

Гармония души и тела лежит в основе восточных учений. Комплекс дыхательных и двигательных упражнений цигун является ключом к решению многих терапевтических проблем.

Благодаря американскому футболисту Ли Холдену уэтой гимнастики появились поклонники по всему миру. Он адаптировал систему цигун к современному ритму жизни, создав уникальную программу.

Наибольшую популярность в системе цигун Ли Холдена получила утренняя зарядка за 10 минут.

Работающему человеку трудно в разгар дня зависнуть на пару часов в позе созерцания Вселенной, а вот выделить 10-20 минут на физические упражнения с правильными мыслями – вполне реально и полезно.

Первые уроки цигун с Ли Холденом для начинающих могут навсегда сделать вас поклонником этого учения.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

«За» гораздо больше

Занятия по системе цигун имеют ряд преимуществ от других:

  • нет ограничений по возрасту;
  • нет списка противопоказаний (но не стоит их делать в период обострения хронических заболеваний и беременным);
  • не требуется много места;
  • простота выполнения.

Помимо улучшения физического состояния, приобретается ясность и спокойствие сознания. Если заниматься по цигун «с умом и сердцем», то этот комплекс подведет вас к самоисцелению.

Кто такой Ли Холден

Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.

Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.

Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.

Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи «Цигун для начинающих – видеоуроки». 

Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.

А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.

Цигун 10-минутный комплекс утром – видео

Комплекс прост и быстр в выполнении. Он полноценно заменяет утреннюю зарядку, а при нехватке времени может быть сделан в течении дня даже в офисе. Этот цикл упражнений улучшает поток энергии внутри вас.

Вы ощущаете легкость как в выполнении упражнений, так и после их окончания. Удивительно быстро и непринужденно проходит занятие, после которого хочется пожелать себе и всему миру доброго утра.

Экспертная оценка: Каждое движение настолько гармонично сочетается с дыханием, что вы ощущаете, как наполняется воздухом все тело и уходит скованность, зажатость, выпрямляется осанка. В комплекс включены массажные постукивания по телу, улучшающие кровообращение.

Те, кто давно практикуют цигун Ли Холдена, продлевают утренние занятия до 20 минут. Ваш организм подскажет вам, когда пора.

Цигун 20-минутный комплекс утром

20-минутный утренний комплекс отличается добавочными наклонами, растяжкой, волнообразными движениями для позвоночника. Знакомые уже упражнения чуть усложняются, активизируется образность мышления.

Экспертная оценка: По словам Ли Холдена: центр разума, телесный центр и сердечный центр будут сбалансированы в протяжение тренировки. Вслед за эмоциональным и физическим расслаблением приходит заряд бодрости и эмоциональное равновесие.

Цигун для улучшения пищеварения с Ли Холденом

Когда разум слишком занят мыслями – не хватает энергии для пищеварения. Этот комплекс демонстрирует правильное дыхание с участием брюшной полости, снимает напряжение в области органов пищеварения, учит перерабатывать негативную энергию и эмоции.

Экспертная оценка: Постоянное выполнение таких упражнений укрепляет внутренние органы. Поскольку основное внимание уделено пищеварительной системе, начинать занятия можно не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.

Цигун с Ли Холденом для эмоционального равновесия

Первая опора, на которой держится здоровье – это психическое состояние. Энергию можно трансформировать, чтобы она приносила организму пользу. Ли Холден объясняет, как с помощью изменения дыхания и массажа акупунктурных точек можно перестроить эмоциональное состояние.

Экспертная оценка: С медицинской точки зрения подтверждено, что при разном эмоциональном настроении у человека меняется дыхание. Вполне резонно, что изменение дыхания и мыслей на позитивные может успокоить человека и, возможно, предотвратить предтечу болезни.

Цигун с Ли Холденом для позвоночника

Просмотр ролика откроет вам живое общение с мастером, а его ответы и рекомендации по избавлению от сколиоза, зажатых нервов, смещенных дисков помогут многим. Позвоночник аллегорично называют стволом жизни, удерживающем жизненно важные органы. Поэтому эти упражнения позволят оздоровить не только позвоночник, а и весь организм.

Экспертная оценка: Людям, имеющим проблемы с позвоночником, рекомендуется лечебная физкультура. Предложенные Ли Холденом упражнения прекрасно подойдут и для лечения, и для профилактики.

Цигун с Ли Холденом для долголетия

Многие из этих упражнений долгое время держались монахами в секрете. Теперь вы можете делать их, когда захотите, в любое время дня. Вы будете удивлены силой и энергией, которую будете ощущать через 15 минут занятий.

Экспертная оценка: Комплекс грамотно сочетает в себе элементы массажа, гимнастические движения, дыхательные упражнения и способствует гармонизации жизненно важных процессов.

Вечерний Цигун с Ли Холденом

Для уставшего за день тела подойдут плавные движения и избавление от негативной энергии. Растяжка для напряженных участков шеи и рук освободит их от дневного груза проблем и раскроет для вхождения позитивной энергии. Тряска руками и ногами снимает нервное напряжение – ее постоянно применяют спортсмены.

Экспертная оценка: Особенно рекомендуется комплекс для людей, просидевших весь день за компьютером. Он также необходимым остальным людям, которые уже не спешат по делам и смогут проработать движения внимательно и тщательно.

Цигун Ли Холдена и отзывы

При написании статьи мы провели исследование среди тех кто практикует гимнастику цигун, изучили множество отзывов, предоставляем некоторые из них для вашего ознакомления:

Виктория, 27 лет:

После родов поправилась, было ощущение полной разбитости, бесформенности. Подруга посоветовала заняться гимнастикой цигун. Все движения были для меня просты и легки, несмотря на мое ослабленное состояние.

Через пару недель пришла в форму, похудела на 6 кг, кроме того, улучшился сон. Теперь спокойная, здоровая и сплю, как мой младенец.

Нелли, 50 лет:

Еще не на пенсии, а очень хочется – устаю. Тренировки в спортзалах мне всегда казались изматывающими. А эта гимнастика так понравилась и увлекла! Я и бодрее стала, и похудела за месяц на 5 кг.

Евгений, 30 лет:

Работаю за компьютером дни и ночи напролет. Очень болела спина и шея. Гимнастика цигун понравилась тем, что не отвлекала надолго от работы, а эффект пришел сразу.

Ушло напряжение с шейно-позвоночного отдела, увеличилась работоспособность.

Движение – жизнь 

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.


Занимались ли вы гимнастикой цигун и каковы ваши результаты? Оставьте отзывы в комментариях, мы обязательно ознакомимся с ними.

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока ещё, гимнастика.

Ну, кто же не помнит слов этой веселой и незатейливой песенки Высоцкого?
Несмотря на всю ее внешнюю незатейливость, песенка имеет глубокий смысл, внутреннее содержание, поскольку она очень точно отражает суть такой физической нагрузки, как утренняя гимнастика.
Основное назначение этой процедуры заключается в том, чтобы разбудить наш организм, подготовить к активной деятельности на весь грядущий день.
Живой организм из состояния сна выходит постепенно, и нам надо часа 3 для того, чтобы окончательно проснуться. И утренняя гимнастика нам в этом незаменимый помощник.

Не зря утреннюю гимнастику называют зарядкой, потому что она направлена на то, чтобы взбодрить тело, но не должна утомить его. Необходимо помнить, что зарядка заряжает нас энергией, не требуя больших сил. Главная задача – поднять тонус.
Если после выполнения вашего утреннего комплекса хочется лечь и отдохнуть, то вы неправильно построили ваш комплекс
. Уставать надо на тренировках, это там нужна нагрузка, которая потребует значительных энергетических затрат и даст тренировочный эффект. Но к утренней зарядке это не имеет никакого отношения.
Ваш комплекс составлен правильно, если после его выполнения вы чувствуете прилив сил, бодрость, желание активной деятельности.
Но как же этого добиться?

Правила для утренней 10 мин зарядки Цигун.

1. Нельзя резко включаться в активную деятельность, это вредно для сердца.
2. Некоторые упражнения можно сделать, лежа в постели.
3
. Перед началом выполнения комплекса можно умыться, немного походить, выпить стакан воды.
4. Необходимо выполнять комплекс в проветренном помещении, в одежде, не стесняющей движений, под негромкую музыку с темпом не выше 140-170 ударов в минуту.

Комплексов утренней зарядки великое множество. Мы предлагаем вам два комплекса китайской утренней гимнастики цигун.

Утренняя гимнастика цигун.

Почему мы выбрали именно китайскую утреннюю гимнастику цигун? Потому что, на наш взгляд, она наиболее эффективна для людей всех возрастов тем, что дает максимальный оздоровительный эффект, потому что восточные практики направлены на гармонизацию всего организма.
«Восток – дело тонкое»,- говорит герой любимого многими поколениями российского зрителя фильма «Белое солнце пустыни» Федор Сухов. А мы бы добавили: «Восток – дело полезное!» Особенно, когда дело касается здоровья.

Утренняя зарядка с Ли Холденом.

Почему из оздоровительной практики цигун мы выбрали два комплекса утренней зарядки Ли Холденом?
Потому, что эти комплексы адаптированы к европейской культуре и современным условиям: легки в освоении, не требуют знаний восточных практик, много времени и места. Выполнять их могут люди любого возраста и физической подготовленности, даже те, кто никогда не занимался физкультурой.
Какой из двух предложенных нами комплексов выбрать, решать вам
. Это зависит от подготовленности вашего организма и наличия времени. Но один совет все же есть: лучше начать с 10-минутного, а через недельку- другую при хорошем самочувствии приступить к 20-минутному комплексу.

Видео 10-минутный комплекс утренней зарядки с Ли Холденом.

Будьте здоровы, бодры и энергичны!

Все те, кто стремится к здоровью и долголетию, знакомы с восточной гимнастикой Цигун. Это комплексное укрепление и оздоровление организма, основанное на системе упражнений и правильном дыхании. Преимущество этого вида гимнастики заключается в простоте выполнения, доступности и независимости от возраста, половой принадлежности и физической подготовки. На выполнение базового комплекса требуется 15 минут и минимум пространства. Упражнения можно применять с целью общего оздоровления или же выполнять Цигун в качестве лечебной терапии заболеваний.

Гимнастика Цигун упражнения для начинающих

Цигун — приемлемый вариант гимнастики для людей без основательной физподготовки, а также для тех, кто не желает тратить много времени и сил на спорт, но при этом мечтает оставаться в форме. Несмотря на простоту выполнений, упражнения активно задействуют все элементы организма, ускоряют кровоснабжение тканей, тонизируют иммунную систему.

Цигун сложно назвать простой гимнастикой, поскольку все упражнения активно влияют на эмоциональный статус, учат правильно дышать, распределять равновесие. В комплексе это дает возможность гармонизировать физическую оболочку и духовную сущность человека.

Основные принципы Цигун для начинающих:

  • Упражнения всегда выполняются полным комплексом. Их всего 18 и они плавно сменяют друг друга.
  • Все упражнения выполняются синхронно с ритмом дыхания.
  • Движения тела должны быть скользящими.
  • Одежду выбирают свободного кроя, чтобы она не сковывала движения.
  • Глаза лучше держать полуоткрытыми, язык необходимо слегка прижимать к верхнему небу.
  • Если есть возможность, Цигун выполняют на свежем воздухе. Если гимнастику делают дома, помещение хорошо проветривают.
  • Упражнения не должны вызывать дискомфорт или напряжение. В ходе гимнастики не должно активизироваться потоотделение, присутствовать одышка или частое сердцебиение.
  • Внимание всегда концентрируется на самой технике выполнения Цигун.
  • Завершить Цигун желательно прохладным душем.

Цигун для новичков — комплекс

1.Нормализация ритма дыхания:

  • Принимаем положение стоя, тело полностью расслаблено, руки свободно висят.
  • Начинаем вдыхать и вытягиваем руки перед собой, слегка превышая линию плеч. Ваши ладони смотрят вниз.
  • При пересечении рук и линии плеч делаем выдох, начинаем плавно сгибать колени. Опускаемся, пока колени не окажутся на одной линии с пальцами ног. Голову не нагибаем, спинку держим прямо. У вас получиться поза «четверть присед».

Упражнение направлено на стабилизацию сосудистой системы. Его регулярное выполнение поможет устранить застой крови, уравновесить кровяное давление, укрепить сердечную мышцу, правильно распределить внутреннюю энергию.

2.Нагрузка на грудную клетку:

  • Вдыхая расслабляем кисти рук, не торопясь касаемся коленей, принимаем исходное положение тела.
  • Ладони расположите друг напротив друга, а потом без промедления начинайте разводить их в противоположные стороны, в конце устремите ручки кверху.
  • На выдохе ладошки соединяем на уровне грудины и плавно опускаем обе руки вниз.
  • Кисти касаются коленных суставов, ноги постепенно выпрямляются, тело расслаблено — упражнение закончено.

Упражнение показано для лечения сердечных патологий, нервозов, бронхолегочных заболеваний, одышки.

3.Раскачивание радуги:

  • Руки тянем вверх, правое колено немного сгибаем, левая нога выпрямляется, носок упирается в пол.
  • Тело наклонено влево, левая рука идет по горизонтали влево.
  • Аналогичное действие совершаем в противоположную сторону.

Предназначение этого упражнения — стабилизация суставов и мышечного аппарата позвоночника (шейный и грудной сегменты), а также снижение липидного запаса в поясничном отделе.

4.Раздвигание облаков:

  • Скрещиваем кисти рук в нижней части тела. Не останавливаясь, переводим тело в «четверть присед».
  • Вдыхая, плавно выпрямляем ноги в коленных суставах. Руки устремляем вверх, сразу начинаем раздвигать их в стороны, и, выдыхая, опускаем вниз.

Польза упражнения состоит в укреплении мышечного аппарата, улучшении кровообращения в суставах, улучшении работы сердца.

5.Отведение плеча назад:

  • Левая рука устремлена вперед, ладонь кисти смотрит вверх. Правая рука отведена в сторону бедра, ладонь смотрит вверх.
  • Когда правая кисть окажется возле бедра, поворачиваем туловище вправо. Сконцентрировав взгляд на правой ладошке, поднимаем кисть руки до уха.
  • Далее, правую руку выталкиваем вперед, тем временем левая согнутая рука делает полукруг и доходит до бедра.
  • Теперь проводится тот же алгоритм действий только в противоположную сторону.

6.Катание на лодке:

  • Совсем немного приседаем, корпус слегка наклонен вперед, руки расслаблено висят вниз.
  • Медленно отводим руки назад, не сгибая их. Ладони все время смотрят вверх. Когда руки достигают наивысшей верхней точки, колени разгибаем.
  • Руки делают круг, возвращаются на место, а ноги вновь сгибаются в коленках.
  • Постоянно концентрируемся на зоне спины. Подъемные движения делаем на вдохе, любое опускание — на выдохе.

7.Игра с мячом:

  • Упражнение делается очень плавно, словно вы играете с хрупким шариком.
  • Ведете корпус влево, левую кисть тянете вверх, устремляя ладонь в небо, правую руку пока не задействуем.
  • Когда кисть окажется на плечевом уровне, делаем плавное движение, словно бросаем мяч.
  • Повторяем аналогичную цепочку действий со второй рукой.
  • Все время концентрируемся на руках и воображаемом мяче.

8.Любование луной:

  • В «четверть присед» делаете глубокий вдох, начинаем вести корпус далеко влево. В этот момент разгибаете колени, левую руку вытягивает вверх ладошкой. Правая рука занимает позицию напротив груди.
  • Голову ведете влево, внимательно рассматривая левую руку. Вдохните, верните корпус в прежнее положение. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.
  • Важно следить за синхронностью действий рук и головы, тело при этом должно хорошо растягиваться.

Упражнение уменьшает объема талии, нормализует функции селезенок, почек, восстанавливает тонус мышц.

Цигун вечерняя гимнастика 20 минут

Перед сном выполняют Цигун, который расслабляет нервную систему, и помогает полноценно выспаться. На его выполнение уходит примерно 20 минут:

  • Руки согнуты в локтях, кисти на линии плеч. Делаем основательный вдох, отводим голову и руки назад, раскрываем грудную клетку, стараемся посмотреть вверх. На выдохе согнутые руки располагаем перед головой, округляем спину, копчик сдвигаем вперед. Ноги все время слегка согнуты.
  • Теперь поверните корпус влево, локти согнуты. Вдохните и посмотрите верх, спина прямая. Теперь вернитесь в исходное положение, выдохните, согните спину. Поверните корпус вправо, вдохните, посмотрите наверх. Теперь вновь встаньте прямо, выдохните и согните спину. Ноги все время находятся на ширине плеч, постоянно удерживаем пятки на полу.
  • Ноги широко расставьте, руки опустите вниз. Делаем повороты, при этом разворачиваются бедра и верхняя часть корпуса, руки плавно движутся из стороны вперед и за спину, словно двигают воздух или воду. Дыхание ровное, сознание расслабленное.
  • Встаньте прямо, плечи расслабьте, руки выставьте вперед ладонями вверх, ведите их навстречу друг другу, словно пытаетесь что-то ухватить, бедра при этом отведите назад. Потом кисти рук ведите по направлению корпуса, как будто вы промахнулись и ничего не схватили, на выдохе растяните их по бокам, устремив ладони к полу. Шею вытяните и наклоните сначала влево, потом вправо.
  • Расслабьте руки, потрясите пальцами, кистями, локтями, плечами, потом присоедините к процессу бедра и ноги, пружиня ими. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, дыхание не задерживайте.
  • Вдохните, руки сложите в замок, заведите их за голову, погладьте затылок, шею. Опустите руки, заведите ладони за спину и потрите область почек, затем сомкните ладони и помассируйте живот по часовой стрелке.

Количество повторений каждого упражнения — от 5 до 7 раз.

Дыхательная гимнастики Цигун упражнения

Все китайские техники основываются на дыхании. Древние мастера уделяли этому моменту много внимания, поскольку от правильности дыхания зависит снабжение головного мозга кислородом, а также психоэмоциональное состояние. В рамках Цигун дыхательная гимнастика становится сложной наукой, где сделаны акценты на комбинировании упражнений и разных видов дыхания.

Основной прием дыхательной гимнастики заключается в обратном дыхании. Суть дыхания — глубокое втягивание живота на вдохе с целью поднять диафрагму и выпячивание живота на выдохе. Важно следить за способом вдоха/выдоха воздуха: вдох делают носом, выдох — ртом сквозь немного разомкнутые губы. Дыхательный ритм корректируют с учетом конкретного упражнения и интенсивностью его выполнения.

Гимнастика Цигун для пожилых — видео

Легко и просто можно изучить основы Цигун с помощью обучающих видео:

Гимнастика для шеи Цигун

Когда в шейном отделе начинают откладываться соли, происходит деформация позвонков, развивается остеохондроз. Это весьма болезненная патология, важным моментов в лечении которой является физкультура. Поскольку это очень хрупкий отдел позвоночника, упражнения нужны мягкие и простые, чтобы не навредить. Для этих целей пригодится комплекс Цигун.

Для шеи подходят самые щадящие упражнения Цигун:

  • В положении стоя, полностью расслабляем корпус. Вдыхаем и начинаем тянуть голову вперед, словно собираемся носом дотянуться до конкретной точки. Все части тела, кроме шеи и головы, оставляем в неподвижном состоянии. Затем возвращаем шею в исходное положение и начинаем втягивать подбородок в шею. Теперь опять тянем шею вперед. Повторяем алгоритм 10 раз.
  • Поворачиваем голову влево, замираем, потом тянемся подбородком к плечу. Повторяем упражнение в правую сторону. Количество повторений 15-20 раз.
  • Нагибаем голову вниз, подбородком скользим по грудной клетке. Поднимаем голову и запрокидываем ее назад. Все движения делаем максимально плавно. Делаем 12 повторений.
  • Делаем наклон головы влево, прикасаясь ухом к плечу. Затем совершаем упражнение в правую строну. Во время наклона линия плеч должна быть неподвижной. Повторяем наклоны по 10 раз в каждую сторону.
  • Втяните шею, медленно поверните голову влево. Старайтесь втянуть шею максимально сильно, словно пытаетесь вдавить подбородок в плечо.

Гимнастика Цигун для позвоночника

Укрепить мышечный корсет позвоночника, избавиться от боли в спине, выровнять осанку и наполнить свой организм энергией поможет семь простых упражнений Цигун:

Гимнастика Цигун для суставов

Нарушение кровоснабжения суставов часто приводит к разрушению хрящевой ткани и деформации самого сустава. Эти изменения сопровождаются болью, скованностью движений, опухлостью тканей. Бездействие нередко приводит к инвалидности. Улучшить состояние суставов независимо от возраста и присутствующего заболевания поможет следующих комплекс упражнений:

Отметим, что при наличии у вас патологии суставов, необходимо проконсультироваться у вашего доктора, поскольку не всегда показано выполнение гимнастики. В случае активизации воспалительного процесса в суставе или деформирующего артроза 3-4 степени даже самые простые упражнения могут навредить.

Цигун с Ли Холденом: утренняя гимнастика 10 минут

Не у всех и не всегда находится лишних полчаса на утреннюю гимнастику. Но это же не повод пренебрегать зарядкой! Для таких моментов на заметку должен быть 10-минутный комплекс от мастера китайского Цигун Ли Холдена.

Вам понадобится выполнить всего семь простых упражнений, что займет у вас не более 10 минут:

Если этот комплекс вам покажется чересчур легким, можете дополнить его еще несколькими упражнениями:

Китайская гимнастика Цигун — видеоуроки

Урок №1:

Урок №2:

Урок №3:

Где скачать гимнастику Цигун бесплатно

Упражнения Цигун лучше всего выполнять под видеоуроки. Их можно найти в свободном доступе на youtube или скачать по следующим ссылкам:

Цигун оздоровительный комплекс

Цинун для начинающих

Ли Холден Цигун утром 10 мин

Цигун утренняя гимнастика с Ли Холденом на 20 минут

Лечебная суставная гимнастика Цигун

Цигун комплекс самоисцеления

Цигун — уникальная возможность продлить свою жизнь, вылечить многие физические и духовные хвори, улучшить настроение. Эта гимнастика не требует от вас много усилий, зато отвечает на ваши труды превосходными результатами — ваше тело и дух крепнут, а сознание просыпается. Все что нужно — встать с места и начать двигаться!

Способность азиатов к созерцанию уже давно стала настоящей притчей во языцех, причем созерцают они и спокойной обстановке в саду, и во время спортивных упражнений. Китайцы считают, что особая гимнастика поможет сделать тело здоровым и очистить мысли, в ходе выполнения упражнений человек контролирует мышцы и дыхание, на время отрекаясь от мирской суеты. Такая гимнастика называется Цигун.

Что такое Цигун и с чем его едят?

Как и множество физических практик, зародившихся в Китае, Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Не стоит надеяться, что эта практика позволит «подкачаться», она направлена скорее на психологию, нежели на мышцы.

Поклонники Цигуна утверждают, что, несмотря на отсутствие тяжелых силовых упражнений, гимнастика поможет похудеть по простой причине. Жители мегаполисов находятся в постоянном стрессе, нужно куда-то бежать, писать отчеты, упорно работать. Организм не видит, что происходит в мире, но начинает откладывать жировые запасы и делает это вполне обоснованно: если посылаются сигналы о стрессе, то снаружи может быть голод или война. А если учесть, что многие любят «заедать» нервные переживания, ситуация получается катастрофической.

Достоинство Цигуна в том, что он действительно успокаивает и настраивает на положительный лад. Гимнастику рекомендуется делать с утра, она помогает организму проснуться и начать день активно и бодро. Специальная дыхательная техника насыщает организм кислородом, у человека перестает болеть голова, уходят небольшие недомогания.

Достоинств у физической практики достаточно много:

  • упражнения подходят для людей любого возраста;
  • не потребуется специальный инвентарь или большая комната;
  • техника предельно проста и легко запоминается;
  • одинаково полезна гипотоника и гипертоникам;
  • при регулярном выполнении снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
  • благодаря массирующим движениям оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы и кожу, избавляя от целлюлита.

Серьезных запретов для выполнения утренней гимнастики Цигун нет, но стоит повременить, если:

  • у женщины наступили критические дни или она ждет ребенка;
  • имеются заболевания кровеносной системы;
  • хронические болезни внезапно решили обостриться;
  • недавно было хирургическое вмешательство;
  • периодически появляются внезапные головокружения и слабость.

Для максимального эффекта утренние упражнения Цигун необходимо совмещать с:

  • правильным питанием: больше растительной пищи, как минимум полтора литра воды в день и отказ от вредного фастфуда;
  • особой дыхательной техникой: научитесь глубоко дышать животом, это благоприятно воздействует на внутренние органы и улучшит кровообращение;
  • массажем после выполнения гимнастики: легкие похлопывания помогут воздействовать на жизненно важные точки, расслабить мышечное напряжение и избавить от целлюлита;
  • привлечением энергии Ци: не пугаемся формулировки, так в Китае называют умение сконцентрироваться и прогнать прочь плохие мысли и суету.

Стать монахом Шаолиня не получится, но регулярные упражнения действительно успокоят и настроят на позитивный лад. А от психологического настроя напрямую зависит состояние всего организма.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае. Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

Поскольку изначально Цигун − сложная практика, требующая концентрации, Ли Холден задался вопросом, можно ли ее упростить и привить городским жителям.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
  2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
  3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
  4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
  5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
  6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
  7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Комплекс на 20 минут

Эта зарядка очень похожа на 10-минутный комплекс, но есть некоторые различия:

  1. В упражнении «Стучимся в дверь жизни» постукивания происходят не только в районе почек, но и по груди.
  2. После «Массажа Ци» нужно начать встряхивать руками, одновременно пружиня ногами, должно потрясываться все тело. Это поможет взбодриться и избавиться от мышечного напряжения.
  3. После «Будды…» одну руку нужно оставить наверху, а вторую опустить. Наклонитесь в сторону опущенной конечности и почувствуйте растяжение мышц на боках.
  4. «Фонтан». Опущенные вниз руки немного вытягиваем вперед, а таз отводим назад. Позвоночником делаем волнообразное движение, одновременно выпрямляя его и переводя ручки наверх, а затем опускаем их, описывая полукруги по сторонам.

Более подробно посмотреть на различия между двумя комплексами и выполнить их можно после просмотра видео:

Цигун для пищеварения

Занятие включает в себя упражнения, рассчитанные на воздействие на область пищеварительного тракта. Благодаря улучшению процесса переваривания пищи из тела выйдут шлаки и токсины, не будет ощущения тяжести и боли, лишний вес начнет быстро уходить за счет ускоренного метаболизма.

Для пищеварительного комплекса Цигун потребуется больше времени, чем на утреннюю зарядку, он займет гораздо больше десяти или двадцати минут. 30-минутная тренировка основывается на правильном дыхании и массаже внутренних органов. Дышать необходимо животом, чтобы улучшить приток крови к нему, а массирование заключается в похлопываниях кулаками и ладонями.

В видео автор методики Цигун подробно рассказывает о пользе каждого упражнения для здоровья и показывает правильность выполнения:

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию. Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние.

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут.  Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Вечерний Цигун

Основное отличие от утренней гимнастики заключается в том, что вечерние упражнения направлены не на активизацию организма, а на его успокоение. Движения плавные, расслабляющие, в комплекс включена растяжка для уставших за день мышц. Потрясывания конечностями и всем телом отлично снимают напряжение и готовят к спокойному вечеру.

Любители гимнастики Цигун утверждают, что их жизнь кардинально изменилась с тех пор, как они узнали о Ли Холдене и его разработках. Женщины заметили, что стали стройнее, у мужчин окрепли мышцы. Если правильно выполнять упражнения, невозможно остаться недовольным результатами. Это ли не повод попробовать?

Поделитесь мнением (опрос)