Витамин В12: значение, суточная норма и в каких продуктах содержится

Тот, кто хочет быть здоровым, отчасти уже выздоравливает.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12

Зачем нужен витамин В12?

Витамин В12 /цианокобаламинн/ является коферментом — веществом, которое ускоряет важные биохимические реакции в организме.

Без него нарушаются процессы регенерации клеток. Особенно это касается эритроцитов, которые без витамина В12 прекращают нормальное деление, что приводит к развитию анемии.

Недостаток витамина В12 нарушает нервную проводимость от головного мозга к мышцам и обратно.

Для худеющих очень важно знать, что без витамина В12 нарушается жировой обмен в печени, что может негативно сказаться на здоровье худеющих.

Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион.

Признаки недостаточности витамина В12 в организме.

— депрессия;

— повышенная утомляемость;

— анемия;

— одышка;

— параличи;

— катаракта;

— диарея и др.

Нормы потребления витамина В12.

Для взрослых суточная норма витамина В12 составляет 3 мкг в сутки. Беременные женщины и кормящие матери, а так же люди  с тяжелыми физическими нагрузками могут увеличить дозу до 4-5 мкг в сутки.

Суточная норма для детей зависит от возраста:

  • до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
  • до года – 0, 5 мкг;
  • до трех лет – 1 мкг;
  • до семи лет – 1, 5 мкг;
  • до десяти лет – 2 мкг.

Если внимательно посмотреть на таблицу продуктов, то можно заметить, что больше всего  витамина В12 содержится в печени, почках, мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах. Именно их нужно включать в рацион при дефиците этого витамина.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12 на 100 грамм 

Название продукта

 Содержания B12 на 100 г продукта

Мясные продукты

Печень говяжья, тушеная

70.58 мкг

Печень говяжья

59.3 мкг

Почки говяжьи, приготовленные

24.9 мкг

Печень куриная, приготовленная

16.85 мкг

Кролик

4.30 мкг

Язык говяжий, отварной

3.13 мкг

Язык свиной, тушеный

2.39 мкг

Козел, жареный

1.19 мкг

Свиные ребрышки

1.08 мкг

Ветчина

0.82 мкг

Жир говяжий

0.73 мкг

Фазан, приготовленный

0.72 мкг

Курица

0.55 мкг

Гусь, жареный

0.49 мкг

Утка

0.40 мкг

Индейка, жареная

0.36 мкг

Перепел, приготовленный

0.36 мкг

Курица, жареная

0.34 мкг

Куриная грудка, запеченная

0.34 мкг

Сало

0.18 мкг

Жир, куриный

0.07 мкг

Рыба и морепродукты

Осьминог, вареный

36.00 мкг

Мидии, вареные

24.00 мкг

Устрицы, вареные

17.50 мкг

Сельдь, запеченная

13.14 мкг

Скумбрия, соленая

12.00 мкг

Краб, варенный

10.38 мкг

Икра, смешанные типы

10.00 мкг

Нерка, запеченная

5.67 мкг

Горбуша, запеченная

4.73 мкг

Сиг, копченный

4.26 мкг

Форель радужная, запеченная

4.11 мкг

Минтай, запеченный

3.66 мкг

Угорь, сырой

3.00 мкг

Пикша, запеченная

2.13 мкг

Карп, запеченный

1.47 мкг

Палтус, сырой

1.00 мкг

Креветки

0.80 мкг

Анчоус

0.62 мкг

Рыбий жир, из печени трески

0.00 мкг

Молочные и яйцепродукты

Яйцо, утиное, цельное, сырое

5.40 мкг

Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое

5.10 мкг

Моцарелла

2.28 мкг

Сыр Швейцарский

1.59 мкг

Сыр, эдам, 28%

1.54 мкг

Сыр Российский

1.50 мкг

Желток, яйцо куриное

1.18 мкг

Сыр Голландский

1.14 мкг

Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую

1.11 мкг

Сыр Чеддер

1.05 мкг

Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет

0.76 мкг

Сыр Рокфор

0.62 мкг

Яйцо, куриное, целое

0.52 мкг

Сливки, пастеризованные, 20%

0.45 мкг

Йогурт, 3.2%

0.43 мкг

Кефир, 3.2%

0.40 мкг

Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое

0.40 мкг

Сыр, сливочный, 34%

0.25 мкг

Сыр козий, мягкий, 21%

0.19 мкг

Масло сливочное, соленое, 81%

0.17 мкг

Сыр, козий, твердый, 36%

0.12 мкг

Овощи

Суфле из шпината

0.40 мкг

Грибы, былые, сырые

0.04 мкг

Грибы, митаки, сырые

0.0 мкг

Грибы, вешенка, сырые

0.0 мкг

Шпинат, сырой

0.0 мкг

Редис, восточный, сырой

0.0 мкг

Если вы вегетарианец, то восполнять потребность в витамине В12 можно с помощью употребления специальных пищевых добавок, пивных дрожжей, яиц.

Смотрите так же: продукты богатые витамином А

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Подписывайтесь на наши группы:

Работу человеческого организма можно сравнить с работой механизма. Любые сбои, происходящие в нем, негативно сказываются на состоянии здоровья. Нарушения в работе организма возникают по разным причинам, даже из-за элементарного дефицита витаминов. Немаловажную роль для организма играет витамин B12. Чтобы предупредить последствия, к которым приводит его нехватка, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин в12 в максимальных количествах, и вовремя насытить им организм.

Описание и функции витамина

Б12, или кобаламин, — это витамин, растворимый в воде. Он необходим для выработки эритроцитов (эритропоэза), нормальной работы головного мозга и синтеза ДНК (репликации). Из-за его дефицита ослабляется умственная деятельность и снижается уровень энергии. Нехватка кобаламина приводит к формированию незрелых эритроцитов, которые не способны должным образом транспортировать кислород.

Кобаламин благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы и щитовидки, принимает участие в нормализации кровяного давления в артериях и укрепляет иммунитет. Обладая противоаллергическим, противоопухолевым (антибластомным) и антитоксическим действием, он усиливает действие некоторых лекарственных средств.

Кобаламин помогает улучшить репродуктивную функцию, аппетит, повысить тонус, нормализовать сон, снизить раздражительность, улучшить память, а также повысить концентрацию внимания и побороть депрессию.

Нехватка кобаламина

Недостаток витамина проявляется:

  • частой утомляемостью и резкой сменой настроения;
  • депрессией, возникающей спонтанно и без каких-либо явных на то причин;
  • головными болями и расстройством желудка;
  • онемением конечностей по ночам;
  • болезненными менструациями.

Диагностировать гиповитаминоз весьма тяжело. Реальная проблема возникает через несколько лет, если все это время питание человека было неправильным. В целях профилактики гиповитаминоза не рекомендуется исключать из рациона животного происхождения.

От нехватки кобаламина нередко страдают вегетарианцы и лица, злоупотребляющие алкогольными напитками, наркотическими препаратами и табачными изделиями. Признаки дефицита проявляются и у пациентов, которые перенесли сложные операции или имеют ярко выраженные психические расстройства. В насыщении организма кобаламином нуждаются и лица, употребляющие в больших количествах кондитерские изделия и хлеб. В редких случаях «витаминная помощь» нужна женщинам, принимающим противозачаточные таблетки.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма составляет:

  • взрослым не более 3 мкг;
  • женщинам, вскармливающим грудью, от 2 до 4 мкг;
  • детям от 0,5 до 1,5 мкг;
  • младенцам не более 0,4 мкг.

Среднесуточная потребность увеличивается, если человек злоупотребляет спиртными напитками, табачными изделиями или принимает препараты противозачаточного и снотворного действия.

Особенно важно насытить организм кобаламином вегетарианцам, поскольку в продуктах растительного происхождения, которые составляют основу рациона данной категории людей, он не содержится. Восполнить его нехватку в таком случае можно при помощи поливитаминных добавок.

Продукты с витамином в12

Для предупреждения гиповитаминоза, важно знать, в каких продуктах много витамина в12.

Говяжья печень

Наибольшее его количество содержится в говяжьей печени. Для того чтобы организм получил суточную норму кобаламина, достаточно съесть 30 грамм продукта. Помимо него, в говяжьей печени содержится железо и фолиевая кислота, благодаря чему она считается лучшим натуральным средством против анемии.

Рыба и морепродукты

Большое количество кобаламина содержится в сардинах. В комплексе с омега-3 жирными кислотами, также содержащимися в сардинах, употребление этой консервы помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить воспалительные процессы и подавить приступы астмы.

Много кобаламина содержится и в атлантической скумбрии. В ней, как и в сардинах, присутствуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней практически нет ртути. Атлантическая скумбрия — один из лучших вариантов здоровой и правильной пищи.

Довольно большое количество кобаламина содержит и лосось. Помимо того, что мясо этой рыбы считается превосходным источников белка, оно ещё и богато витамином D, а он, в свою очередь, необходим организму для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, замедления процессов старения структуры скелета и снижения вероятности переломов у людей пожилого возраста.

Молочные продукты

Отдельного внимания заслуживает группа молочных продуктов. В сыре, кефире, ряженке и сметане также присутствует витамин B 12.

К примеру, сыр Фета, для изготовления которого используют либо только молоко овец, либо смешивают его с козьим, является отличным источником не только витамина Б12, но и рибофлавина и кальция. Самым полезным и питательным считается сыр, приготовленный в домашних условиях. Присутствие в рационе сыра Фета позволяет уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Богат витамином Б12, белком и кальцием и такой молочный продукт, как творог. Его допускается употреблять даже людям, придерживающимся диеты для похудения. Содержание витамина B 12 не зависит от жирности творога.

Растительная пища

Продуктов растительного происхождения с содержанием витамина Б12 не много, но они все же есть. Минимальное его количество может находиться в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

Витамин B12 в таблетках

Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.

Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.

Избыток кобаламина

Если в рацион включены продукты, которые содержат цианокобаламин, переживания относительно его переизбытка напрасны. Проявление аллергических реакций, спровоцированных перенасыщением организма этим витамином, возможно при приёме витаминных комплексов. При переизбытке учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца и возникает нервное возбуждение. Причиной избытка витамина B 12 могут стать такие заболевания, как хронический гепатит, цирроз, хроническая почечная недостаточность или лейкемия.

Катастрофическая нехватка витамина чревата для организма необратимыми последствиями. Сюда можно отнести полное разрушение нервных окончаний, потерю цвета волос, появление преждевременной седины из-за отсутствия пигмента меланина. Вследствие недостатка витамина нарушается процесс регенерации тканей.

Если в течение длительного времени не восполнить запасы кобаламина, не исключена вероятность возникновения паралича конечностей, появления заболеваний, вызванных поражением головного или спинного мозга, а также периферических нервных стволов и ганглиев.

Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, нужно систематически употреблять продукты, содержащие витамин в12, с учётом суточной потребности.

Важно знать

Причина дефицита кобаламина может быть связана не только с приёмом противозачаточных и снотворных препаратов или наличием каких-либо заболеваний. У некоторых людей пожилого возраста кобаламин просто не усваивается. Связано это с работой пищеварительной системы. В организме пожилых людей вырабатывается недостающее количество кислот, которые необходимы для синтеза витаминов. Отсутствие цианокобаламина может привести к анемии. Чтобы этого не произошло, нужно проводить витаминные инъекции.

Плохое усвоение кобаламина может быть вызвано дисбалансом микрофлоры кишечника. В таком случае рекомендуется пропить курс пребиотиков и ферментов. Улучшению усвоения кобаламина способствует соляная кислота. Повысить её уровень в организме можно с помощью сока сельдерея.

Избежать проблем, связанных со здоровьем, поможет правильно подобранный сбалансированный рацион и качественные и витаминизированных продукты.

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Витамин B12это единственный витамин, в составе которого можно найти микроэлементы – в частности, кобальт. Для поддержания жизнедеятельности человеческого организма этот витамин необходим в очень маленьких дозах, измеряемых в микрограммах (мкг).

Фактически, витамин B12 представляет собой две молекулы кобаламина – цианокобаламин и гидроксикобаламин, которые и обладают витаминной активностью, обеспечивающей все полезные свойства данного элемента.

Основные характеристики витамина B12:

  • синтезируется в организме самостоятельно, накапливается в печени, почках и кишечнике (в очень малых количествах);
  • устойчив к термической обработке;
  • присутствует только в продуктах животного происхождения.

Польза для организма

Самая главная задача, которую выполняет кобаламин в организме – это образование и развитие эритроцитов, обеспечивающих процессы кроветворения и деления клеток. Это важно для формирования защитных функций, а также образования молекул ДНК.

К тому же, витамин B12 отвечает за здоровье нервной системы – это важно в периоды повышенных умственных нагрузок, особенно для детей школьного возраста.

Он необходим при развитии стрессовых состояний и депрессии, так как помогает стабилизировать эмоциональное состояние и оказывает лёгкое успокаивающее действие.

Кобаламин оказывает влияние на быстро обновляющиеся ткани нашего организма – кожу, кровь, слизистые оболочки. Он позволяет ускорить эти процессы, что важно при различных механических повреждениях: порезах, ожогах и т.д.

В детском возрасте витамин B12 способствует нормализации аппетита, а также улучшает память и концентрацию внимания.

Помимо этого, кобаламин обладает следующими полезными свойствами:

  • участвует в процессах образования нервных волокон;
  • помогает восстановить липидный (жировой) и углеводный обмен;
  • принимает участие в синтезе энергии;
  • предупреждает появление и развитие анемии (особенно у детей до 12 лет);
  • улучшает мозговое кровообращение и интеллектуальные способности;
  • необходим для производства холина, препятствующего отложению жиров в клетках печени;
  • благотворно влияет на рост и развитие мышечной ткани;
  • контролирует деятельность спинного мозга.

Благодаря своим свойствам, кобаламин может использоваться для лечения некоторых заболеваний, например:

  • полиневрит;
  • псориаз;
  • гастрит;
  • панкреатит;
  • лучевая болезнь;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • различные травмы и повреждения;
  • заболевания суставов;
  • анемия.

Суточная норма

Принимать решение о дополнительном приёме витамина B12 лучше всего вместе с лечащим врачом, так как для определения дефицита данного элемента потребуются лабораторные анализы.

Всё дело в том, что нехватка витамина будет заметна не сразу, а примерно через 3-4 года, если в течение этого времени кобаламин будет поступать в организм в недостаточном количестве.

Дневная норма:

Дети 6 месяцев 0,4 мкг
Дети от 7 месяцев до 1 года 0,5 мкг
Дети от 1 года до 3 лет 0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет 1,2 мкг
Подростки от 9 до 13 лет 1,8 мкг
Подростки старше 14 лет, а также взрослые 2,4 мкг
Беременные женщины 2,6 мкг
Кормящие матери 2,8 мкг

Важно! Для максимальной эффективности принимать кобаламин следует совместно с фолиевой кислотой и витаминами B1 и B6.

Дефицит кобаламина: причины и последствия

Острый дефицит витамина B12 может возникнуть у тех людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Также дополнительными факторами, способствующими нехватке данного элемента, являются:

  • употребление алкоголя в больших количествах;
  • заболевания, препятствующие полному усвоению кобаламина (атрофический гастрит, энтероколит в стадии обострения, патологические состояния печени, наличие глистов, вынужденное удаление желудка или кишечника).

Видео:»Витамин В12 и его значение для человека»

Симптомы недостатка

К тому времени, когда признаки дефицита кобаламина становятся заметными, человек становится раздражительным, беспокойным; его эмоциональное состояние к этому периоду уже крайне неустойчиво.

Помимо неврологических нарушений, появляются и другие симптомы, позволяющие заподозрить дефицит витаминного элемента:

  • появление желтоватого оттенка на фоне обще бледности кожи;
  • чувство жжения (иногда покалывания) в языке;
  • нарушения пищевого поведения, отсутствие аппетита;
  • частые головные боли;
  • общая слабость, повышенная утомляемость;
  • боли в области сердца, учащение сердцебиения, появление одышки;
  • онемение некоторых частей тела, ощущение «мурашек» на коже;
  • язвочки в ротовой полости.

Последствия

Если игнорировать данную симптоматику, последствия могут очень серьёзными, среди них:

  • неврологические патологии;
  • истощение организма;
  • нарушения в работе головного мозга;
  • железодефицитная анемия в тяжёлой форме.

Показания к применению

Дополнительный приём кобаламина рекомендуется новорожденным детям, которые родились с низкой массой тела или раньше положенного срока. Это поможет восполнить энергетические запасы для того, чтобы противостоять вредным факторам окружающего мира, а также укрепить иммунную систему ослабленного ребёнка.

Детям дошкольного и школьного возраста витамин B12 показан при повышенных умственных нагрузках, а также в период выздоровления после перенесённых инфекционных заболеваний.

Назначают его и тем малышам, которые отказываются от еды и страдают пониженным аппетитом (чаще всего такая проблема встречается в возрасте от 2 до 5 лет).

Женщинам кобаламин следует применять в составе комплекса других витаминов группы B во время месячных, а также при наличии предменструального синдрома для облегчения состояния и улучшения самочувствия.

Повышенная дозировка назначается женщинам во время беременности, так как необходимость во всех витаминах в этот период возрастает почти в 2 раза.

Примерно в таком же количестве принимать кобаламин нужно и кормящим мамам – это поможет обеспечить малыша достаточным поступлением витамина B12 и будет способствовать его гармоничному развитию.

У остальных людей кобаламин используется в составе комплексной терапии лекарственными средствами при следующих заболеваниях:

  • анемия (в том числе и у беременных);
  • хронический панкреатит;
  • заболевания печени;
  • рассеянный склероз;
  • радикулит;
  • полиомиелит;
  • ДЦП;
  • энцефаломиелит;
  • крапивница;
  • экзема.

Источники витамина B12

Кобаламин встречается только в продуктах животного происхождения. Наибольшее его количество содержится в говяжьих почках и печени.

Помимо этого, богаты данным элементом:

  • свинина;
  • баранина;
  • куриные яйца;
  • молоко;
  • сыр твёрдый;
  • индейка (грудка);
  • скумбрия;
  • треска;
  • мидии;
  • креветки.

Видео: «Витамин В12 : где его брать?»

В каких комплексах содержится витамин B12

Фармацевтическая промышленность выпускает достаточное количество витаминных комплексов, в состав которых входит кобаламин. Такие препараты тщательно разрабатываются с учётом совместимости компонентов и их взаимодействия друг с другом.

Кобаламин входит в состав таких препаратов, как «Компливит», «Центрум», «PERFECTIL», «Витрум» и других поливитаминных комплексов.

Взаимодействие с другими веществами

Кобаламин совместно с фолиевой кислотой участвуют в процессах образования и деления клеток крови, обеспечивают нормальный рост и развитие организма.

Не рекомендуется приём кобаламина одновременно с такими веществами, как:

  • щёлочи и кислоты;
  • вода;
  • алкоголь (даже в минимальной дозировке);
  • снотворные препараты;
  • эстрогенные вещества.

Передозировка и ее признаки

Гипервитаминоз B12 (повышенное содержание витамина) встречается крайне редко, тем не менее, вполне возможно появление нежелательных побочных явлений, например:

  • отёк лёгких;
  • тромбоз сосудов;
  • сердечная недостаточность застойного типа;
  • Отёк Квинке (практически не встречается).

При появлении подобных симптомов или ухудшении самочувствия на фоне приёма кобаламина, следует отменить прием препарата и немедленно обратиться в больницу.

Если состояние очень тяжёлое, не нужно терять времени – следует вызвать бригаду «скорой помощи» и принять горизонтальное положение до их приезда (приподняв при этом верхнюю часть туловища, можно с помощью подушек).

Чтобы не допустить появления таких неприятных и очень серьёзных последствий, подбирать дозировку препарата следует вместе с врачом и ни в коем случае не превышать её. Хоть тяжёлые осложнения и возникают очень редко, не стоит испытывать судьбу и ставить на себе опыты.

Заключение

Для того, чтобы употребление кобаламина приносило максимум пользы и было безопасным, следует соблюдать рекомендации по его приёму:

  • Кушать продукты животного происхождения: мясо, яйца, молоко, рыбу и морепродукты.
  • Строго соблюдать дозировку, рекомендованную лечащим врачом.
  • Отказаться от вредных привычек для лучшего усвоения витамина.

Аллерголог, Иммунолог

Проводит осмотр и консультации пациентов по вопросу укрепления иммунитета при различных нарушениях в функционировании организма. Также проводит полную комплексную диагностику на наличие аллергии и назначает лечение на основании результатов.

Другие авторы

Зима уже за окном, а вместе с ней и эпидемии вирусных заболеваний.  Укрепляемся и оздоравливаемся… Суточные потребности относятся к минимальной потребности абсолютно здоровых неработающих людей. Это вроде “прожиточного минимума”

ВИТАМИНЫ ОПИСАНИЕ ИСТОЧНИК СУТОЧНАЯ ДОЗА Водорастворимые витаминыВитамин С или аскорбиновая кислота При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме.Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка. Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах. В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина Витамины группыВ Витамин В1 – тиамин Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке. Суточная потребность от 2 до 2.5 мг. Витамин В2 – рибофлавин У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды” в уголках рта, – это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах. Суточная потребность составляет 2 – 3 мг. Витамин В2 – рибофлавин У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды” в уголках рта, – это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах. Суточная потребность составляет 2 – 3 мг. Витамин В3или РР или ниацин Достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби. Суточная потребность 15 мг. Витамин В5 или пантотеновая кислота Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина. Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр. Суточная потребность около 10 мг. Витамин В6 – пиридоксин Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы. Источниками витамина В6 являются – куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы. Суточная потребность 2 мг Витамин В8 – инозит Основное его свойство – это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола. Суточная потребность 1 мг. Витамин В12 или цианокоболамин Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12. Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски. Суточная потребность составляет 0,005 мг. Фолиевая кислота (фолат) Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, – для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте. Суточная потребность составляет 1,5 мг. Жирорастворимые витамины Витамин А Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому – сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой “куриной слепоте”. Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры. Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы

Д

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же “антирахитическим”. Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма. К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся – рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток. Суточная потребность 0,01 мг. Витамин Е токоферол и токотриенол Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис. Суточная потребность 0,0005 мг. Витамин К Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Наиболее богаты витамином К – соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат. Витамин Н или биотин Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов. Содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке. Суточная потребность 0,1 – 0,3 мг.